Incrementar la efectividad del Plank

Incrementar la efectividad del Plank

Que el Plank no puede faltar en nuestra rutina de Calistenia ya lo vimos en esta entrada. ¿Pero cómo podemos modificar el Plank para que suponga un nuevo estímulo para los abdominales? Pues vamos a verlo a continuación!

Incrementar la efectividad del Plank

INTRODUCCIÓN
Los músculos abdominales obtendrán un estímulo aún mayor si usas un sistema de suspensión* para hacer el Plank. Jeannette Byrne, de la Universidad Memorial de Newfoundland, descubrió esto cuando realizó un experimento con 21 estudiantes. El estudio ha sido publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.

*Hay varios sistemas de suspensión, los más típicos son las Anillas y el TRX; también puedes fabricar tus propias anillas – aquí tienes la entrada, o hacerte un sistema de suspensión casero, lo tienes en esta entrada. 

EL ESTUDIO

Byrne puso electrodos sobre los músculos abdominales de los sujetos y luego les hizo hacer cuatro versiones diferentes del Plank. Así pudo determinar qué versión hizo que los músculos abdominales trabajasen más intensamente.

Abajo podemos ver las 4 versiones del Plank que los sujetos realizaron:

Plank normal

.

Plank con las piernas suspendidas

.

Plank con los brazos suspendidos

.

Plank con los brazos y piernas suspendidos

.

EL RESULTADO

La figura de abajo muestra que haciendo el Plank con los brazos suspendidos, y la versión donde se tienen tanto los pies como los brazos suspendidos hacen que el recto abdominal y los oblicuos externos trabajen más duro.

CONCLUSIÓN

Realizar el Plank utilizando un sistema de entrenamiento de suspensión mostró una mayor activación del músculo recto abdominal y de los oblicuos externos. Con tener los brazos suspendidos los niveles de activación son máximos, según los investigadores. Sorprendentemente, realizar el Plank con los miembros superiores e inferiores simultáneamente suspendidos no parecen tener ningún beneficio adicional para estos músculos, por tanto no hay que hacer malabares y colgarse de las cuatro extremidades, con tener los brazos suspendidos los abdominales ya trabajan al máximo.

Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

.

Abdominales en barra – Consejos y Errores
Cómo hacer L-sit CORRECTAMENTE
Destroza tus abdominales con 1 solo ejercicio!
Plank – Mejor variación para el Core
Plank vs Encogimientos vs Superman
RUTINA Abdominales en el suelo
RUTINA Oblicuos en barra
Tutorial V-sit desde 0
RUTINA Lumbares – 4 Ejercicios
Oblicuos – 3 Ejercicios a Evitar!
Tutorial L-sit AQUÍ
Abdomen Inferior AQUÍ
Tutorial Hollow Plank – para un abdomen plano AQUÍ 
Mejorar la compresión abdominal AQUÍ 

.