Plank vs Encogimientos vs Superman

Plank vs Encogimientos vs Superman

Un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania, que ha sido publicado en Journal of Strength and Conditioning Research, ha comparado 4 ejercicios para ver cuál es el más efectivo para fortalecer el core.

.

LOS ENCOGIMIENTOS VS PLANK

Los encogimientos* tienen dos grandes desventajas:

• A largo plazo es probable que ocasionen problemas de espalda debido a la presión que crean en los discos intervertebrales
• No son muy eficaces – los músculos de la sección media del cuerpo no están destinados tanto para mover el torso, sino sobre todo para mantener el torso estable cuando la columna vertebral está sujeta a tensión.

* Puedes ver la ejecución de los encogimientos en este vídeo.

Así que los mejores ejercicios para la parte baja de la espalda y el abdomen son aquellos en los que los músculos de la sección media tienen que contraerse para que las vértebras no se mueven. Es por eso que el Plank es un ejercicio mejor que los encogimientos abdominales tradicionales. Al igual que el Plank Lateral es mejor que los encogimientos para oblicuos (la bicicleta por ejemplo).

Los mejores ejercicios no son los que aíslan los grupos musculares, sino que implican todos los grupos musculares de la sección media del cuerpo (incluidos los músculos de las cadera, espalda y hombros). Éstos se denominan ejercicios de integración del core.

Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

.
EL ESTUDIO:

Los investigadores pusieron electrodos en los músculos de 20 sujetos, que posteriormente realizaron 16 ejercicios para el core.

Los electrodos midieron el grado de intensidad de la activación de los músculos al hacer los ejercicios.

Cuanta mayor actividad eléctrica tiene un músculo, más está trabajando.

Plank vs Encogimientos

RESULTADO:

El gráfico de abajo muestra que los músculos del core tienen que trabajar más durante el Plank que durante un encogimiento abdominal tradicional.

AD = deltoides anterior, RA = recto abdominal, EO = oblicuo externo del abdomen, TE = porción torácica del erector espinal, LE = porción lumbar del erector espinal (músculo de la espalda ba)ja, GM = glúteo mayor.

.

El gráfico de abajo muestra una comparación entre el Superman y una variación del Superman, llamada en inglés Pointer.

El Superman es un ejercicio más de aislamiento, al igual que los encogimientos. Consiste en tumbarse boca abajo en el suelo y levantar las piernas y el pecho, contrayendo los glúteos y los músculos de la espalda baja – puedes ver su ejecución AQUÍ.

Plank vs Encogimientos

El Pointer es más similar al Plank, ya que los músculos del core tienen que contraerse con fuerza para mantener las vértebras estables. Por el gráfico vemos que el Pointer trabaja todos los músculos más que el Superman, sobre todo los oblicuos, la porción lumbar de los erectores espinales y los glúteos.

De esto podemos concluir que en nuestra rutina no puede faltar ni el Plank ni el Pointer, ejercicios que son muy efectivos para fortalecer el core. 

Plank vs Encogimient

Abdominales en barra – Consejos y Errores
Cómo hacer L-sit CORRECTAMENTE
Destroza tus abdominales con 1 solo ejercicio!
Plank – Mejor variación para el Core
Incrementar la efectividad del Plank
RUTINA Abdominales en el suelo
RUTINA Oblicuos en barra
Tutorial V-sit desde 0
RUTINA Lumbares – 4 Ejercicios
Oblicuos – 3 Ejercicios a Evitar!
Tutorial L-sit AQUÍ
Abdomen Inferior AQUÍ
Tutorial Hollow Plank – para un abdomen plano AQUÍ 
Mejorar la compresión abdominal AQUÍ 

.