Pinzamiento de hombro y Dominadas
Pinzamiento de hombro y Dominadas
En este post veremos el tema del pinzamiento de hombro y su relación con la calistenia, en especial con las dominadas. También veremos 16 ejercicios, tanto en barra, en anillas o sin material alguno.
- Qué es el pinzamiento subacromial
Se trata de una compresión de las estructuras que pasan entre el acromion y la cabeza del húmero.
.
En ese espacio subacromial se encuentran:
· el tendón del supraespinoso – es la lesión más frecuente. Produce dolor cuando se eleva el brazo entre 60-120 grados.
· el tendón de la porción larga del bíceps – puede irritarse o pinzarse. El dolor ocurre al levantar el brazo o rotarlo hacia dentro.
· la bolsa subacromial – suele inflamarse, lo que se denomina como bursitis. Produce dolor al levantar el brazo, a menudo es más intenso por la noche.
· parte del tendón del infraespinoso – puede pinzarse si la compresión es más posterior. Es una lesión típica de los lanzadores de pelota.
.
2. CAUSAS
El pinzamiento subacromial casi siempre es una lesión por sobreuso, es decir por un uso repetitivo de movimientos con el brazo elevado por encima de la cabeza.
En calistenia un uso repetitivo sería hacer Dominadas todos los días, usando por ejemplo la técnica Grease the Groove, aquí tienes un vídeo sobre esto:
¿Hacer dominadas todos los días te causará un pinzamiento sí o si? No, depende de cada caso, yo he estado muchos meses haciendo Dominadas casi todos los días y como mucho se me ha inflamado los tendones de los flexores de los dedos y muñeca, por abusar del agarre y no descansar. Es la epicondilitis medial o codo de golfista, explicada en este vídeo:
O un volumen excesivo de Flexiones en Pino o Flexiones Pike, sobre todo con técnica inadecuada.
.
· OTRAS CAUSAS:
También puede ser causado por un traumatismo, cómo caerse al suelo sobre el hombro.
Se ve agravado por un incremento en la cifosis torácica y una cabeza adelantada:
Esto se junta con hombros redondeados que reducen el espacio subacromial:
Este error (falta de retracción y depresión escapular) lo vimos en este vídeo:
.
Aclarar que uno puede hacer flexiones en Pino o Flexiones Pike con buena técnica y aún así lesionarse, ya que hay también un factor congénito: un acromion curvado, o en forma de gancho, reduce el espacio subacromial disponible para los tendones y la bursa:
.
El espacio subacromial también puede verse reducido debido a una protuberancia ósea (espolón acromial) en la parte anterior del acromion, un engrosamiento del ligamento coracoacromial o una disminución de la eficacia del manguito rotador para centrar la articulación glenohumeral.
Pinzamiento de hombro y Dominadas
4. Qué podemos entrenar
4.1. Primero, probamos hacer ejercicios sin rotación externa ni interna y sin agarre ancho, es decir con agarre neutro medio.
Este es el agarre más seguro para el hombro, al no requerir ni rotación interna ni externa.
Puedes hacer estos ejercicios si no te molesta tener el brazo elevado por encima de la cabeza.
Aquí podemos hacer:
Dominadas agarre neutro. Este agarre, supone un excelente estímulo para el supinador largo y el bíceps.
Puedes ver su ejecución en el minuto 2:40 de este vídeo.
Si no tienes este tipo de barras paralelas, también se pueden hacer Dominadas neutras en barra única. Puedes ver su ejecución en el minuto 2:50 de este vídeo.
Y una opción aún más segura es hacer las Dominadas en anillas usando el agarre neutro. Las anillas permiten una rotación natural del brazo al tirar, y suponen además menos estrés sobre las muñecas. Las tienes en el minuto 2:56 de este vídeo.
.
4.2. Si sentimos molestias o dolor en los anteriores ejercicios, haremos ejercicios sin elevar el brazo por encima de la cabeza y sin agarre ancho:
Aquí podemos hacer:
- Remos con agarre prono – con barra, o usando una mesa estable si entrenamos en casa:
- Para incrementar la dificultad, podemos hacer Remos prono elevados
- Y en anillas los remos con agarre prono
- En barra, también podemos hacer Remos con agarre supino:
- Remos supino – en anillas
A un nivel más avanzado, tenemos:
- Encogidos en Front Lever podemos hacer los Remos pronos en barra
- Remos pronos FL – en anillas
- Los remos supinos FL – barra
- Y los Remos supinos FL – en anillas:
En este vídeo puedes ver su ejecución:
.
4.3. Si aún sentimos molestias con los ejercicios anteriores, el último paso es hacer ejercicios que no impliquen elevar el brazo por encima de la cabeza, agarre ancho, ni rotación externa ni interna. Estos son los más seguros al eliminar de la ecuación los 3 factores de riesgo:
.
Aquí podemos hacer:
- Remos neutros en paralelas:
- Si no tenemos paralelas, remos neutros en barra única
- Remos neutros elevados en paralelas
- Y por supuesto, la opción más segura, que son los Remos neutros en anillas y ver las sensaciones:
.
Y a nivel más avanzado, podemos hacer:
- Remos neutros encogidos en paralelas
- Y la versión en anillas de los Remos FL
En este vídeo puedes ver su ejecución.
.
VÍDEOS MENCIONADOS:
10 Errores en Dominadas: https://www.youtube.com/watch?v=wkQw_rvIdH8
Aumenta tu número en Dominadas con GTG: https://www.youtube.com/watch?v=U_npjmRzOYA
10 Tipos de Remos: https://www.youtube.com/watch?v=TxWmTYbHo1I
.
Vídeos Relacionados:
· Evita Lesiones de codo: https://www.youtube.com/watch?v=PLH2DakBYyE
· Evita Lesiones de hombro: https://www.youtube.com/watch?v=K7mL_igc3Rs
.
Cómo mejorar en Dominadas AQUÍ
Espalda en V con Dominadas AQUÍ
Dominadas Sin barra de Dominadas AQUÍ
Dominadas básicas AQUÍ
7 Tipos de Dominadas Explosivas AQUÍ
