Plank Mejor Variación para el Core

Plank Mejor Variación

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Descubre en este artículo cuál es la mejor variación del Plank para fortalecer el core.

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INTRODUCCIÓN

Tensa los glúteos y abs tan duro como puedas y posiciona los codos bajo la barbilla en vez de debajo de los hombros. Según el científico estadounidense Brad Schoenfeld especializado en deportes, esta es la manera más eficaz de realizar el Plank (o Tabla).

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PLANK

Los encogimientos ya no son los únicos ejercicios fundamentales para fortalecer el core. La Tabla o Plank se está consolidando como uno de los mejores ejercicios para los abdominales.

Hay también versiones más extremas del Plank. Una de ellas es la versión con retroversión pélvica, que se consigue tensando los músculos de la sección media del cuerpo. Otra variación es el Plank Avanzado, en el cual los codos se colocan más adelante que en el Plank normal.

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  • Plank normal – consiste en situarse boca abajo sobre los antebrazos, con los pies separados a la anchura de los hombros. La cadera estará en posición neutra y los codos estarán alineados con los hombros. El cuerpo trazará por tanto una línea recta.

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  • Plank Avanzado – la diferencia aquí es que los codos estarán adelantados, a la altura de nuestra cara. La cadera estará en posición neutra, conservando el arqueo lumbar natural de la columna.

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  • Plank con retroversión (Hollow Plank) – es como un Plank normal pero tensando los abdominales y glúteos para rotar la pelvis hacia atrás. Puedes ver su ejecución en este vídeo

Plank Mejor Variación

 

  • Plank Avanzado con retroversión (Hollow Plank Avanzado) – Por supuesto, lo ideal es combinar estas últimas dos versiones del Plank – haciendo el Plank avanzado con retroversión pélvica. Puedes ver su ejecución en este vídeo (Nivel III).

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  • Hollow Plank Avanzado con codos rectos – la versión más difícil de todas. Le dediqué un vídeo entero, lo tienes AQUÍ.

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EL ESTUDIO

En su estudio publicado en Sports Biomechanics, Schoenfeld conectó electrodos a los 19 músculos del abdomen de los sujetos: recto mayor del abdomen, oblicuos y los músculos del abdomen inferior (estabilizadores del abdomen inferior). A continuación los sujetos realizaron diferentes variaciones del Plank.

Plank Mejor Variación

RESULTADOS

La segunda mejor versión fue el Plank Avanzado (con codos adelantados), según descubrió Schoenfeld. Pero el mejor de todos fue el Plank Avanzado con retroversión pélvica.

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CONCLUSIÓN

“El Plank avanzado con retroversión pélvica ofrece una alternativa más desafiante al Plank tradicional, resultando en una actividad muscular notablemente mayor de la musculatura del core”, concluyó Schoenfeld.

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