Trapecio Superior con Calistenia
En este artículo veremos 3 ejercicios para trabajar el Trapecio Superior con Calistenia. Usaremos el suelo y una barra de dominadas, o las barras de un parque de Calistenia.
Puedes ver la ejecución de todos estos ejercicios en mi vídeo de Youtube.
ELEVACIÓN ESCAPULAR
Para centrarse en la porción superior del trapecio hay que hacer ejercicios que impliquen la elevación de las escápulas o el encogimiento de hombros, ya que la función principal del trapecio superior es la elevación escapular. Esta acción consiste en acercar los hombros hacia las orejas (o viceversa si estamos boca abajo):
Si vas a entrenar estos ejercicios con frecuencia, asegúrate de trabajar también la porción media e inferior del trapecio ya que un trapecio superior acortado afecta a la postura. Aquí tienes un vídeo.
LOS EJERCICIOS:
1. Encogimientos en barra
Ejecución: nos colgaremos boca abajo encogido y en una posición de equilibrio. Tiramos de la barra con codos rectos y aguantamos unos 2-3 segundos arriba:
Para el trapecio superior este ejercicio es muy útil ya que simula los encogimientos con mancuernas, pero usando una barra y nuestro propio peso:
Asegúrate de tener un buen agarre si vas a hacer este ejercicio, ya que si te resbalas y te caes te puedes lesionar gravemente. Puedes usar magnesio o incluso arena fina si no tienes otra cosa y poner algo blando debajo por si te caes.
Trapecio Superior con Calistenia
2. Encogimientos en Pino contra pared
Otra forma de trabajar las fibras superiores del trapecio es durante el Pino contra pared, sin embargo aquí la flexibilidad o el equilibrio puede jugar en contra.
Ejecución: de cara a la pared, empuja contra el suelo con codos rectos hasta que las orejas se acerquen a los hombros, aguantando varios segundos arriba:
3. Encogimiento isométrico
Otra opción es trabajarlo de forma isométrica, aguantando la elevación escapular máxima.
Sin doblar los codos, empuja contra el suelo para situar las escápulas en elevación, intentando pegar los hombros a las orejas. Se puede hacer tanto en una posición estirada como en el vídeo, o también encogido cómo en la foto de abajo:
RUTINA:
Encogimientos en Pino contra pared – 3 series al fallo
+
Encogimientos en barra – 3 series al fallo
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