Abdomen Plano con Forearm Hollow Plank

Forearm Hollow Plank es un ejercicio parecido a la Tabla (Plank) pero ejecutado con la pelvis en retroversión y las escápulas en protracción.

Fortalece el serrato anterior, el transverso y el recto mayor del abdomen principalmente.

Este ejercicio hipopresivo requiere una fuerte contracción del transverso y de los oblicuos externos (a diferencia de los encogimientos que trabajan el recto del abdomen). Por esta razón es muy efectivo a la hora de estrechar la cintura.

El fortalecimiento del transverso ayuda proteger la espalda baja y la zona pélvica durante diversas actividades.

 

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Protracción escapular

La protracción de las escápulas fortalece el serrato anterior, estabilizando así la articulación del hombro y previniendo lesiones del manguito de los rotadores. Para realizar la protracción, empuja contra el suelo hasta que el torso se eleve y las escápulas se alejen de la columna. Es recomendable protraer las escápulas al final de las flexiones.

 

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La retroversión pélvica se consigue contrayendo los abdominales y los glúteos, que rotarán la cadera posteriormente. Esto aplanará la zona de la espalda baja, lo que impedirá a que el psoas tire de las vértebras hacia delante, evitando por tanto dolor y molestias en la espalda baja. En la foto de abajo puede ver la diferencia entre aplicar retroversión o arquear demasiado la zona lumbar:

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