Dolor lumbar y abdominales

Surpassing Gravity | febrero 25, 2026 | Abdominales / ABS, Lesiones, Lesiones / INJURIES | No hay comentarios

Te duele la zona lumbar al hacer las elevaciones de piernas? Veamos a continuación la razón, analizando los 3 escenarios posibles.

En esta entrada vimos también 3 ejercicios que hay que evitar al hacer oblicuos, ya que implican una rotación vertebral que puede ser muy lesiva.

Las elevaciones de piernas no son muy efectivas.

Las elevaciones de piernas son muy populares en los gimnasios o entre las personas que entrenan en casa por ejemplo, pero pueden suponer un riesgo para la zona lumbar si se hacen con las piernas estiradas.

Este ejercicio no sólo es potencialmente lesivo, si no que también es poco efectivo para trabajar los abdominales, ya que los principales músculos trabajados son los flexores de la cadera. Hay que recordar que dichos flexores de la cadera son los músculos que mueven las piernas. Con las piernas totalmente estiradas, los abdominales actúan como estabilizadores, ya que los abdominales mueven la cadera, no las piernas.

Esto se aplica a cualquier versión con las piernas estiradas, cómo las tijeras:

CASO 1.

Si al bajar las piernas, tu zona lumbar se mantiene plana pero sientes molestias, se debe al psoas. Este músculo es el que mueve las piernas (junto al ilíaco y al recto femoral). Al estirar las piernas, el psoas tira con mucha fuerza de la zona lumbar, donde se origina, creando la tensión que sientes. No suele ser muy preocupante si sólo sientes molestia.

Puedes ver la acción del psoas aquí.

Para aplanar la zona lumbar, tienes que situar la pelvis en retroversión, apretando con fuerza los abdominales, hasta que la zona lumbar se pegue al suelo en la posición baja del ejercicio.

CASO 2.

Si al bajar las piernas, tu zona lumbar se mantiene plana pero sientes dolor, probablemente tengas el psoas acortado, sea por abusar de estos ejercicios, trabajar sentado, andar mucho, etc. Un psoas acortado ejerce mucha más tensión sobre la zona lumbar, por tanto tienes que estirarlo con frecuencia.

Puedes ver la ejecución del ejercicio aquí.

Es preocupante, pero no es muy grave. Un psoas acortado da problemas a largo plazo, por consiguiente es mejor estirarlo siempre que lo entrenemos, aunque no veamos el sentido en el momento.

Dolor lumbar y abdominales

CASO 3.

El problema viene cuando bajas las piernas y se te arquea la zona lumbar. Esto también puede pasar al hacer el Dragon flag o incluso el Front lever.

Bajar cerca del suelo con las piernas estiradas alarga la palanca, esto creo mayor tensión en la zona lumbar y el ejercicio se vuelve potencialmente lesivo si se arquea la zona lumbar.

El arqueo lumbar comprime los discos por detrás, pudiendo en el peor de los casos causar protrusiones, hernias discales o compresión de los nervios adyacentes:

Esto puede ser grave y se debe evitar.

Por tanto, hacer elevaciones de piernas con las piernas totalmente estiradas no solo no es muy efectivo para centrarse en los abdominales, si no que también puede ser lesivo.

Entonces, ¿cuál es la manera más segura de realizar este ejercicio? Aquí lo explico, tienes 3 progresiones en este vídeo: