Anatomía del Agarre – 20 Ejercicios

En este artículo veremos los la Anatomía del Agarre y 20 Ejercicios que trabajan los 3 músculos clave que nos permiten tener un agarre fuerte.

La parte de anatomía nos ayudará entender por qué los escaladores tienen una fuerza brutal de agarre Y veremos unos ejercicios inspirados en la escalada, pero que se pueden hacer en barras.

Para entender la fuerza de agarre, hay que conocer primero la anatomía.

Empecemos con unos números: 4 – 20.

Hay 4 músculos en el brazo y 20 en el antebrazo. ¿Y por qué hay tanta diferencia entre el número de músculos entre el brazo y el antebrazo?

El Brazo

Los músculos del brazo en su mayoría solo movilizan el codo y solo hay 4 movimientos en el codo.

Tenemos flexión y extensión, y en la articulación radio-cubital dentro del codo también tenemos pronación y supinación.

Y esta es la razón por la que hay menos músculos en el brazo: porque la articulación del codo permite pocos movimientos.

El Antebrazo

Pero a medida que bajamos al antebrazo, estos músculos movilizarán la muñeca en todo tipo de direcciones, y muchos de los tendones situados en la mano, movilizan los dedos, lo que requiere más músculos para posibilitar todos estos  movimientos específicos.  Algunos de estos músculos doblan los dedos (lo que llamamos flexión de los dedos); y estos músculos nos ayudan a agarrar cosas, como cuando nos colgamos de una barra de dominadas.

Y al igual que cualquier otro músculo del cuerpo humano, estos músculos se pueden entrenar para fortalecerse.

I.      El primero es el flexor superficial de los dedos.

Si analizamos el nombre, veremos que nos dice mucho sobre este músculo: va a flexionar (doblar) los dedos, desde el índice al dedo meñique y es el más superficial de los flexores. El musculo en sí, se encuentra en la parte frontal del antebrazo, y tiene varios tendones que pasan juntos  por el túnel carpiano.

Una distinción importante con este flexor superficial, es que los tendones se insertan en las falanges mediales, es decir que no llegan hasta la punta de los dedos (falange distal).

Esto quiere decir que este musculo puede flexionar la articulación metacarpofalángica y la interfalángica proximal, pero como los tendones no llegan hasta el extremo de los dedos, no puede flexionar la última articulación, la que tanto se usa en escalada por ejemplo.

II. Aquí entra en acción el otro gran musculo flexor, el Flexor común profundo de los dedos.

Está situado debajo del flexor superficial de los dedos, y sus tendones pasan por debajo de los tendones del musculo superficial de los dedos, a través del mismo túnel carpiano.

Lo importante y la gran diferencia, es que dichos tendones sí se insertan en la punta de los dedos, o falanges distales.

Ambos músculos se activan al agarrar una barra, unas anillas, unas paralelas, o incluso el suelo al hacer el Handstand.  

La diferencia, es que los atletas que son capaces de colgarse solo de las puntas de los dedos, están trabajando el flexor profundo de los dedos, ya que es el que flexiona la última articulación.

III. Llegamos al tercer musculo clave para tener un fuerte agarre: El flexor largo del pulgar        

Es un músculo largo y aplanado que también está situado en el antebrazo, en el mismo plano que el flexor común profundo de los dedos.

Un dato importante, es que realiza el movimiento de oposición al agarrar cualquier cosa (realiza esta acción junto al músculo oponente del pulgar). Esto quiere decir que si agarramos la barra con el pulgar por debajo, tenemos mayor fuerza de agarre, ya que intervienen los 3 músculos flexores clave.

Para ver la diferencia entre agarrar la barra con el pulgar por debajo o por encima, ver este vídeo (min 4:10).

Independientemente del agarre que se utilice, casi todos los tipos de agarres dependerán de la capacidad para producir torque de flexión en las articulaciones interfalángicas y/o metacarpofalángicas. En consecuencia, el Flexor superficial de los dedos, el Flexor profundo de los dedos y el Flexor largo del pulgar son los tres músculos de agarre clave, ya que son los únicos músculos que pueden flexionar las articulaciones interfalángicas y metacarpofalángicas simultáneamente.

Un agarre fuerte es por tanto un antebrazo fuerte, sobre todo.

En las manos también hay músculos pequeños que ayudan en el agarre, como los lumbricales y los interóseos. Pero estos músculos, llamados intrínsecos, no producen tanta fuerza, solo 8% y 13% para el dedo corazón y el anular por ejemplo.

¿Qué dedo tiene más fuerza?

LOS EJERCICIOS

Los 5 ejercicios que veremos a continuación trabajan tanto los flexores situados en el antebrazo, como los músculos intrínsecos de la mano. Tienes 15 ejercicios más en este vídeo:

En este apartado veremos más ejercicios, ya que en nuestra rutina hay que priorizar los ejercicios que trabajen los 3 flexores claves a la vez.

1. Dominadas con toalla – ¿Quieres antebrazos fuertes? Nada TAN SIMPLE y TAN EFICAZ como hacer Dominadas con toalla. ¡Tras hacer este ejercicio, sentirás como tus dedos te queman! Esos son los músculos intrínsecos de las manos doloridos de tanto esfuerzo.

Usar una toalla facilita que las muñecas giren libremente, permitiendo a los hombros, codos y muñecas encontrar la manera más eficiente de realizar el movimiento.

Tienes las progresiones, en este video.

2. Remos con toalla – Si no puedes hacer aún Dominadas o haces pocas repeticiones, un ejercicio más accesible es este tipo de remo. La versión con los pies elevados añade más dificultad.

Las claves aquí son mantener el cuerpo en línea recta, estirar brazos por completo abajo, subir del todo, aguantar 1-2 segundos arriba y mantener la cabeza en posición neutra en todo momento. Tienes 10 variantes más de remos AQUÍ.

3. Subida de cuerda – es un ejercicio brutal para trabajar los antebrazos, brazos, espalda y abdominales, por algo se utiliza como prueba física para los bomberos.

Puede utilizarse como progresión hacia la Dominada a 1 mano. El único inconveniente es no tener el acceso a una cuerda de trepar, ya que en los parques de Calistenia no suele haber.

4. Dominadas con el pulgar por encima – situamos todos los dedos por encima de la barra, y de allí hacemos las Dominadas. Al estar el pulgar por encima, el flexor largo del pulgar no realiza la acción de oposición y por tanto trabaja menos.

Para una técnica perfecta, puedes ver 10 Errores típicos al hacer Dominadas en este vídeo:

5. Dead hang activo III – consiste en colgarse de la barra, agarrándola solamente con la punta de los dedos. Aplica la depresión escapular (foto derecha), tirando de la barra con los brazos estirados. Activa los abdominales y glúteos (sitúa la pelvis en retroversión).

Si te ha gustado el artículo, AQUI tienes mucha más información en mis Programas Completos de Calistenia / Anillas.

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