Front Lever Analisis
Front Lever Analisis
En este artículo veremos los requisitos del Front Lever y la razón para aplicarlos, en este vídeo tiene la información mucho más detallada:
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Introducción
El Front Lever es considerado un ejercicio fundamental de fuerza, tanto en Gimnasia artística como en Calistenia. Es una muestra de una impresionante fuerza de tiro o tracción, sea en barras o en anillas.
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Los Requisitos
Veamos a continuación los Requisitos del Front Lever:
1. El cuerpo mira hacia arriba. En Gimnasia Artística se denomina Plancha Dorsal – los dorsales miran hacia abajo, y la cara hacia arriba.
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2. El cuerpo esté completamente recto Tiene que haber una línea recta desde los tobillos, pasando por las rodillas, cadera, hombros y cabeza. Aquí vemos el excelente Front Lever de Simonster.
Y aquí un ejemplo donde hay flexión de cuello, cadera, rodillas y tobillos:
Front Lever Analisis
3. El cuerpo está paralelo al suelo. El cuerpo no debe estar ni por encima, ni por debajo de la paralela al suelo, aunque se pueden considerar como variaciones (si se hacen de forma intencionada).
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4. Las escápulas están en posición neutra
Para esto hay que retraer las escapulas lo suficiente para eliminar la curvatura de la espalda alta.
Habría que juntar las escápulas, pero manteniendo los codos sin doblar.
En posiciones agrupadas yo aplico la retracción máxima, para poder así realizar una retracción media en progresiones donde el cuerpo queda más estirado.
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5. La cadera está en retroversión o en posición neutra
Esto se aplica tanto en Front Lever como en Dragon Flag. La falta de retroversión pélvica hará que las piernas bajen, y esto se debe a la falta de fuerza en los abdominales, ya que es el recto mayor del abdomen el que gira la cadera posteriormente, junto a los glúteos.
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6. Cabeza en posición neutra (opcional)
Muchos doblan el cuello ya que si echan la cabeza hacia atrás sienten tensión en los flexores del cuello, por ejemplo en el esternocleidomastoideo. Su acción bilateral flexiona el cuello frontalmente.
Dicha flexión, comprime los anillos fibrosos de los discos intervertebrales, y el cuello de por sí ya es una zona sensible, por lo tanto es algo a evitar.
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7. Codos completamente extendidos
Llegamos al requisito más importante y dónde más gente falla, mantener los codos completamente rectos. En mi opinión el ejercicio de abajo no es un Front Lever, si acaso sería un Front Lever con codos doblados, el cual es mucho más fácil de mantener:
¿Cómo saber si doblamos los codos?
Nos grabamos en vídeo, y miramos la activación del bíceps, o simplemente nos miramos los codos.
¿Puedo doblar los codos al principio hasta que coja fuerza?
No lo recomiendo, mejor entrenar progresiones fáciles que te enseñen a mantener los codos rectos. En el vídeo (a partir del minuto 6:00) tienes 3 progresiones para principiantes para aprender a mantener los codos rectos:
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