Aislar abdomen inferior + Rutina

Aislar abdomen inferior

aislar abdomen inferior

 

VÍDEO aquí: https://www.youtube.com/watch?v=BLisKhea1VQ

 

El recto mayor del abdomen al ser un sólo músculo se contrae en su totalidad en cualquier flexión de la columna, pero se puede incidir mas en su parte inferior o superior, según si acercamos su inserción (en la cadera) hacia su origen (caja torácica), o viceversa. Lo que hay que tener claro es que los abdominales no mueven las piernas, sino la cadera, por tanto para aislar el recto del abdomen hay que mover la inserción del músculo (cadera) hacia su origen en la caja torácica – hay que flexionar la columna vertebral, NO la cadera.   Este ejercicio bien hecho te dará unas agujetas de 3 días :))

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1E Intro nivel 1b

NIVEL  I  (foto derecha)

Entrena hasta conseguir levantar la cadera manteniendo el mismo ángulo en la cintura (de unos 90º) durante todo el recorrido.

Las piernas y la cadera se moverán como un solo bloque en dirección oblicua. Así el ejercicio se centrará en los abdominales al no haber flexión de cadera.

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NIVEL  IIcaptura1

Con las manos perpendiculares al torso céntrate en LEVANTAR la cadera en dirección oblicua. En esta postura es más difícil empujar contra el suelo para ayudarte subir la cadera (en extensión transversal los músculos de la espalda están en desventaja mecánica). Baja lo más LENTO posible.

 

Importante: para que el ejercicio sea efectivo la espalda baja y la cadera tienen que despegarse del suelo.

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Nivel III

Para aislar la zona inferior del abdomen este es el mejor ejercicio ya que con las manos cruzadas sobre el pecho los brazos no pueden ayudar.

El recto del abdomen levantará la cadera (flexionando la columna vertebral) sin apenas contracción de los flexores de la cadera. Baja lo más LENTO posible Importante: para que el ejercicio sea efectivo la espalda baja y la cadera tienen que despegarse del suelo.

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Un ejemplo de rutina podría ser:

Abdomen inferior

+ Hollow Plank

+ Oblicuos en barra

+ Abdomen superior

Haz 1 serie de cada uno a modo de circuito, repitiendo 4 veces el circuito. Descansa 1-2 minutos entre ejercicios y 3 minutos entre circuitos.

aislar abdomen inferior


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