Consejos para Mejorar en Dominadas – Parte II

Consejos para Mejorar en Dominadas

La Dominada es un ejercicio muy revelador. Sin saber nada acerca de alguien, si lo vemos haciendo múltiples repeticiones con recorrido completo y con una ejecución limpia, podemos saber que es un individuo bastante fuerte y que está en forma (al menos en cuanto a su tren superior se refiera 😀 . Para los que están trabajando en mejorar sus Dominadas, aquí van cuatro consejos que ayudarán mucho:

Consejos para Mejorar en Dominadas

1. Céntrate en ejercicios de tiro horizontal

Tienes que construir una base sólida para poder hacer ejercicios de tiro verticales como las Dominadas, Muscle-ups o subir la cuerda. Y la manera de hacerlo es centrándose en los ejercicios de tiro horizontal como son los Remos.

Los remos te permiten construir mucha fuerza para las Dominadas; los músculos de la espalda, brazos y antebrazos se fortalecerán gradualmente si sabemos cómo usar este ejercicio.  Lo ideal sería usando anillas, ya que nos permiten regular la dificultad del ejercicio fácilmente.

Y si no tienes anillas, en este vídeo tienes 10 Variaciones de Remos que se pueden hacer incluso con una mesa que tengamos en casa!

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2. Cuélgate de la barra para mejorar el agarre y la movilidad
del hombro

A menudo los ejercicios más simples se pasan por alto en favor de los movimientos más “a la moda”; y desafortunadamente un ejercicio que muchas personas no entrenan cuando empiezan es colgarse de la barra. Colgarse de la barra tiene enormes beneficios para la fuerza de agarre y ayuda a estirar la mayoría de los extensores del hombro: dorsal ancho, redondo mayor y pectoral mayor.

Puedes colgarte de una sola barra con un agarre prono (como se muestra en la foto), o si tienes acceso a las barras de una espaldera, colgarte con la espalda apoyada para incrementar la movilidad del hombro.

En cuanto a la técnica correcta, te recomiendo ver este vídeo con 10 Errores en Dominadas y la forma de evitarlos:

Mejorar en Dominadas

3. Fortalece los puntos débiles!

El siguiente paso es mejorar la posición alta de la Dominada, uno de los puntos débiles de este ejercicio. Aguantar arriba cuesta mucho, y esto es principalmente por que los músculos de la espalda (encargados de la extensión de hombro necesaria) están muy acortados y no pueden ejercer tanta fuerza.

Éste ejercicio tiene ventajas enormes para la fuerza de tiro. Para este ejercicio isométrico usaremos un agarre supino al principio. Sitúa las escápulas en depresión y en ligera retracción.  Los bíceps deberían estar en contacto con los antebrazos y la barbilla quedará claramente por encima de la barra.

Practica hasta aguantar 4 series de mínimo 15 segundos.

Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

Consejos para Mejorar en Dominadas

4. Varía el agarre

Por último, asegúrate de variar el agarre con el tiempo, para evitar estancarte. Si te has centrado en el agarre supino durante varios meses, cambia a un agarre prono. Este pequeño cambio supondrá un nuevo estímulo para los músculos, que de nuevo tendrán que adaptarse. Otro agarre a considerar es el neutro, en el cual las palmas están enfrentadas. Es el mejor agarre en caso de tener el hombro tocado por alguna lesión. En este vídeo tienes 11 variaciones básicas del agarre.

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Puedes leer la 1º parte AQUÍ

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