Rutina de Antebrazos con Calistenia

En esta entrada veremos 4 ejercicios y los emplearemos para una Rutina de Antebrazos con Calistenia.

Los siguientes ejercicios se centran en los Flexores de los dedos y muñeca, situados en la cara anterior del antebrazo. Estos músculos doblan la muñeca y los dedos (al agarrar objetos por ejemplo).

Abajo puedes ver dichos músculos ordenados desde la capa más superficial a la más profunda:

Nos centraremos en las Dominadas, ya que así trabajaremos no solo los antebrazos, si no también los brazos, espalda, abdominales, etc.

Para depurar la Técnica de las Dominadas y evitar así lesiones, te propongo ver este vídeo donde veremos consejos y errores típicos:

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LA RUTINA: 

Lunes y Jueves: 4 series al fallo técnico de Dominadas en Barra gruesa + 4 series al fallo de Dominadas con Toalla

Otra opción sería: 4 series al fallo de Dominadas en Barra gruesa + 4 series al fallo de Dominadas con palos

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Empecemos con la Dominadas más efectiva!

1. Dominadas con Toalla

Quieres antebrazos fuertes? Nada TAN SIMPLE y TAN EFICAZ como hacer Dominadas con toalla.

Usar una toalla facilita que las muñecas giren libremente, permitiendo a los hombros, codos y muñecas encontrar la manera más eficiente de realizar el movimiento.

Con esta Dominada hay que ir poco a poco ya que es supone un estímulo muy intenso para los músculos intrínsecos de los dedos, por eso te propongo seguir este tutorial de AQUÍ

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2. Dominadas en Barra Gruesa

Otra opción es usar una barra gruesa, ya que fuerza nuestros antebrazos a trabajar mucho más.

Si no tienes acceso a una barra gruesa, lo más fácil es enrollar una toalla alrededor de la barra de Dominadas.

* Si te fijas, el grosor no me permite rodear la barra con el pulgar, lo que añade aún más dificultad.

Puedes ver la ejecución del ejercicio en este VÍDEO.

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3. Dominadas con Palos

Otra forma de conseguir una fuerza IMPRESIONANTE de agarre es con estas Dominadas.

Usaremos 2 palos de madera que colgaremos de una barra (les haremos un agujero y pasaremos una cuerda que aguante nuestro peso).

Puedes ver la ejecución del ejercicio en este VÍDEO.

Rutina Antebrazos Calistenia

4. Dominadas con Agarre Pseudo-Falso

Para hacer estas Dominadas apoya las muñecas encima de la barra.

Tendrás que subirte con una silla si la barra es alta.

Este ejercicio es muy efectivo ya que obliga a una constante flexión de muñeca para no descolgarse de la barra.

Empieza cada repetición con los codos SIN doblar.

Mantén la pelvis en retroversión para estabilizar mejor el cuerpo y evitar así el balanceo.

Tienes el tutorial en este Vídeo.

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