Aumentar Dominadas con GTG! – Método Efectivo

Aumentar Dominadas con GTG

Aumentar Dominadas

 

En el vídeo tenéis el método que seguí hace unos años es una versión modificada del método Grease the Groove. Es un método que hice de forma intuitiva y sin conocer el GTG, y que me sirvió para llegar a 18 dominadas.

 

Vídeo AQUÍ: https://www.youtube.com/watch?v=U_npjmRzOYA

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Por experiencia propia y ajena, no recomiendo seguir el método Grease the Groove al pie de la letra en dominadas. De la teoría a la práctica hay un mundo (de lesiones) –  hacer 6-8 series diarias de dominadas  te puede dar fácilmente a una epitrocleitis* (codo de golfista) por el sobreuso de los flexores de la muñeca y de los dedos que se insertan en la epitróclea. Tienes más info AQUÍ.

Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más!

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CONSEJOS: 

  • Ve al fallo sólo 1 vez por semana – así comprobarás cuánto has mejorado y no estarás cansado durante el día (para hacer cardio por ejemplo)

 

  • Si quieres mejorar de esta forma NO entrenes bíceps, braquial o supinador largo por separado – si tienes agujetas en los músculos que flexionan el codo durante la dominada, es evidente que eso será un freno en tu progreso de dominadas. Entrenar los músculos por separado que participan en una dominada NO es mejor que entrenar directamente dominadas (son ejercicios de cadenas cinéticas distintas, trabajan el músculo a distintas longitudes, etc.).

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  • No entrenes ejercicios de tiro en máquinas o con mancuernas, para mejorar en
    dominadas hay que hacer dominadas (principio de especificidad y de sentido común). Una dominada es un ejercicio de cadena cinética cerrada – y los ejercicios de cadena cinética cerrada se mejoran haciendo ejercicios de cadena cinética cerrada – le dediqué un vídeo aquí: https://www.youtube.com/watch?v=K_xlBam_YVM donde tienes otras opciones que sí ayudarán a mejorar en dominadas.

 

  • No entrenes por separado el agarre (flexores de los dedos) – para evitar una tendinitis por sobreuso

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  • No uses guantes o cualquier material que incremente la fricción con la barra de dominadas, el
    agarre tarda un poco en fortalecerse pero es un paso necesario para luego pasar a ejercicios más difíciles (dominada a 1 mano por ejemplo).

 

  • Full ROM: al bajar extiende por completo los codos para fortalecer el dorsal, el bíceps y el braquial en todo su recorrido y al subir la barra tiene que estar a la misma altura que tus clavículas. Hacer medio recorrido cuenta como media dominada

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