Dominada a 1 mano – Rutina y Consejos

Dominada a 1 mano – Rutina y Consejos

En esta entrada veremos la entrevista que le hice a Timo Lauttamus, uno de los atletas más fuertes y completos a nivel mundial en la actualidad! Nos dará consejos sobre cómo entrenar la Dominada a 1 mano, qué hacer para evitar lesiones, y mucho más!

1. Cómo te llamas, qué edad tienes y de qué país eres?

Me llamo Timo Lauttamus, tengo 37 años y soy finlandés.

2. Cuál es tu peso y estatura? 

Mido 186 cm y mi peso suele estar entre 90 y 100kg (cuando he conseguido mis mayores hazañas de calistenia pesaba entre 90 y 93kg).

(Aquí tenéis su canal de youtube)

3. Cuáles son tus records?

Mis récords personales son:

• 3 repeticiones consecutivas de la Dominada a 1 mano con agarre supino (pesando 92kg)
• Dominada a 1 mano con agarre supino + 10kg de peso añadido (pesando 93kg) – ambas realizadas con el brazo izquierdo, mi lado derecho es 2-3kg más débil
• Sentadillas Pistol con 45kg de peso añadido
• Record mundial oficial en peso muerto (octubre 2015), levantando 221.5kg con un brazo y las piernas separadas – vídeo aquí (min. 2.40 y 3.30)

4. Cómo es tu entrenamiento?

Mi entrenamiento es muy básico:

• En ejercicios de tiro entreno Dominadas a 1 y a 2 manos (tanto con agarre supino como prono), Dominadas Tuck Front lever
• En empuje hago fondos y variedades de flexiones
• Sentadillas Pistols y sentadillas frontales para el tren inferior
• Además de esto, suelo correr, hago escalada y entreno el peso muerto.

El tiempo es limitado, me gustaría entrenar Front lever, pero de momento tengo demasiados objetivos por alcanzar.

(Le pasé el Hollow Dragon Flag para que lo probara 🙂

5. Cuándo empezaste a entrenar las dominadas?

Hice mi primera dominada con 10 años, pero empecé a entrenar más seriamente a finales de 1996, ha sido un camino largo.

6. Cuándo conseguiste tu primera Dominada a 1 mano?

Conseguí mi primera Dominada a 1 mano con 21 años, después de 4 años de entrenamiento duro, centrándome en la Dominada supina con lastre; de hecho después de sacar la primera repetición, mejoré mucho la forma y empecé a entrenarla de forma específica.

(Aquí podemos verle haciendo dominadas a 1 mano agarrándose a una rama gruesa de un árbol – minuto 0.25 y también realizando Dominadas a 1 mano con toalla, mientras bebe de su taza tranquilamente 😀 – minuto 3.30 aquí. También es capaz de hacer Dominadas a 1 mano con 1 sólo dedo – vídeo aquí mimuto 3.30…  Su agarre es inhumano!!!)

7. Cómo entrenas la Dominada a 1 mano?

Aún después de conseguir la primera Dominada a 1 mano, seguí entrenando variaciones de la Dominada asistida a 1 mano, de 2 a 5 veces por semana. Opino que entrenar frecuente pero poco intenso es un método mejor.

8. Cómo aconsejarías entrenar la Dominada a 1 mano?

Construir la base con Dominadas supinas lastradas, y después de llegar a 75% de tu peso empezar a hacer variaciones de Dominadas asistidas a 1 mano, pero manteniendo las Dominadas supinas lastradas 1 vez por semana.

9. Qué hay que evitar al entrenar la Dominada a 1 mano para no lesionarse?

Evitar las Dominadas negativas a 1 mano. Las negativas son mito en parte, la Dominada a 1 mano es un ejercicio como otro cualquier; nadie va a conseguir hacer press de banca con 150kg haciendo negativas, todo ocurre de forma lenta y progresiva; se empieza por 100kg, luego 110-120-130-150, lo mismo pasa con la Dominada a 1 mano. Aprende el movimiento con series de Dominadas asistidas a 1 mano, y no intentes forzarte con negativas.

Si te das cuenta por mi respuesta, las negativas pueden ser lesivas. También cambia tus rutinas de vez en cuando, usa un agarre prono, supino y neutro; todos estos agarres estresan de forma distinta el codo y los hombros, centrarse solo en un agarre te llevará tarde o temprano al sobre-entrenamiento y a lesionarte. Usa la imaginación y sé creativo.

Timo.

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