Flexiones Diamond elevadas para Triceps

Flexiones Diamond

VIDEO tutorial aquí:  https://www.youtube.com/watch?v=sYSjd38yRwQ

 

Este ejercicio es excelente para fortalecer el tríceps, serrato anterior y transverso principalmente.

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Ejecución: 

Sitúa las manos formando un rombo. Eleva las piernas sobre una silla o similar, baja hasta que tus manos toquen el esternón. Recomiendo no rebotar abajo, para eso detente un momento antes de subir.

Flexiones Diamond

Para fortalecer el serrato anterior protrae las escápulas.

Comparado con los anteriores, este ejercicio es el que menos aisla el tríceps al requerir más flexión del hombro para completar el movimiento.

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Principales músculos trabajados:

Flexores del hombro – sobre todo deltoides anterior, ayudado por el coracobraquial y el pectoral mayor
Tríceps y ancóneo – extendiendo la articulación del codo; al enderezar el brazo, el torso sube
Transverso del abdomen – comprimiendo el abdomen; los oblicuos y el recto mayor del abdomen también ayudan en esta acción
Serrato anterior – que protrae las escápulas al final del movimiento

Flexores de la cadera – el psoas, ilíaco y el recto femoral se contraen isométricamente para evitar una extensión de la cadera

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Rutina FUERZA: Empieza entrenando por 8 x 3 repeticiones, luego 6 x 4 y luego 5 x 5 repeticiones.
Cuando 5 x 5 te resulta fácil, pasa a otro ejercicio más difícil siguiendo con 8×3, 6×4 y 5×5.

Rutina HIPERTROFIA:  Haz 4 series de 8-12 repeticiones

Puedes combinar este ejercicio con los ejercicios de abajo:

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