Flexiones Diamond elevadas para Triceps

Flexiones Diamond

VIDEO tutorial aquí:  https://www.youtube.com/watch?v=sYSjd38yRwQ

INTRODUCCIÓN

Las mejores flexiones para el tríceps son las que minimizan el trabajo del deltoides anterior (hombro delantero) y maximizan el trabajo del tríceps mediante una extensión de codo, es decir las que se centran en enderezar los codos para subir.

El músculo tríceps braquial es un músculo de tres cabezas (tri-tres cep-cabeza) ubicado en el brazo. Consta de tres cabezas: larga, lateral y medial. La función principal del tríceps braquial es la extensión del codo (endereza el codo).

Este ejercicio es excelente para fortalecer el tríceps, serrato anterior y el transverso del abdomen principalmente.

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Ejecución: 

Sitúa las manos formando un rombo. Eleva las piernas sobre una silla o similar, baja hasta que tus manos toquen el esternón. Recomiendo no rebotar abajo, para eso detente un momento antes de subir.

Flexiones Diamond

Para fortalecer el serrato anterior protrae las escápulas, empujando con codos rectos contra el suelo al llegar arriba.

Comparado con los demás ejercicios del vídeo, este ejercicio es el que menos aísla el tríceps al requerir más flexión del hombro para completar el movimiento, pero eso no significa que no sea muy efectivo.

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Principales músculos trabajados:

Flexores del hombro – sobre todo deltoides anterior, ayudado por el coracobraquial y el pectoral mayor
Tríceps y ancóneo – extendiendo la articulación del codo; al enderezar el brazo, el torso sube
Transverso del abdomen – comprimiendo el abdomen; los oblicuos y el recto mayor del abdomen también ayudan en esta acción
Serrato anterior – que protrae las escápulas al final del movimiento

Flexores de la cadera – el psoas, ilíaco y el recto femoral se contraen isométricamente para evitar una extensión de la cadera

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RUTINAS

Rutina FUERZA: Empieza entrenando por 8 x 3 repeticiones, luego 6 x 4 y luego 5 x 5 repeticiones.
Cuando 5 x 5 te resulta fácil, pasa a otro ejercicio más difícil siguiendo con 8×3, 6×4 y 5×5.

Rutina HIPERTROFIA:  Haz 4 series de 8-12 repeticiones, centrándote en llegar al fallo

Puedes combinar este ejercicio con los ejercicios de abajo:

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