Flexiones para tríceps – Flexiones Sphinx
Flexiones para tríceps
VIDEO aquí: https://www.youtube.com/watch?v=sYSjd38yRwQ
INTRODUCCIÓN
Las mejores flexiones para el tríceps son las que minimizan el trabajo del deltoides anterior (hombro delantero) y maximizan el trabajo del tríceps mediante una extensión de codo, es decir las que se centran en enderezar los codos para subir. Las Flexiones Sphinx son uno de los mejores ejercicios para aislar el tríceps al no trabajar casi los hombros.
El músculo tríceps braquial es un músculo de tres cabezas (tri-tres cep-cabeza) ubicado en el brazo. Consta de tres cabezas: larga, lateral y medial. La función principal del tríceps braquial es la extensión del codo (endereza el codo).
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Ejecución
Sitúa los antebrazos en el suelo a la anchura de los hombros. Sube tu cuerpo centrándote en enderezar los codos.
· No flexiones la cadera (no levantes el culo)
· Mantén cuello y cabeza en posición neutra.
Este ejercicio es tan efectivo para el tríceps ya que requiere una flexión de hombro de apenas 30º para realizar el movimiento, por tanto el deltoides anterior apenas trabaja.
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VARIACIONES:
Para hacerlo más fácil sitúa los codos más lejos del cuerpo antes de empezar – esto acorta el rango de movimiento; también puedes apoyar las rodillas en el suelo.
Una variación más difícil es con los codos más cerca del cuerpo, aquí el rango de movimiento será más amplio y te costará bastante más.
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Flexiones para tríceps
Principales músculos trabajados:
Tríceps y ancóneo – extendiendo la articulación del codo
Transverso del abdomen – comprimiendo el abdomen
Serrato anterior – que protrae las escápulas al final del movimiento (si la aplicas)
Flexiones para tríceps
RUTINAS
Rutina fuerza: Empieza entrenando por 8 x 3 repeticiones, luego 6 x 4 y luego 5 x 5 repeticiones.
Cuando 5 x 5 te resulta fácil, pasa a otro ejercicio más difícil siguiendo con 8×3, 6×4 y 5×5. Descansa entre 3 y 5 minutos.
Rutina hipertrofia: Haz 4 series de 8-12 repeticiones, centrándote en llegar al fallo. Descansa entre 30 y 90 segundos.
Puedes combinar este ejercicio con los ejercicios de abajo:
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