Empezar en la Calistenia – 40 Ejercicios
Empezar en la Calistenia
VÍDEO aquí:
https://www.youtube.com/watch?v=SGXWYwIj6Ns
Empezar en la Calistenia
Método para progresar:
Haz 1 ejercicio o máximo 2 de cada tipo, progresar en muchos ejercicios a la vez es casi imposible. Escoge los ejercicios según tu nivel de fuerza, tienes que poder realizar al menos 3 repeticiones para empezar entrenando 8 series de 3 repeticiones, una vez que mejores haz 6 series de 4 repeticiones y luego 5 series de 5 repeticiones.
Cuando 5 x 5 te resulte fácil, pasa a otro ejercicio más difícil empezando de nuevo por 8 series de 3 repeticiones, luego 6×4 y 5×5.
En los ejercicios isométricos entrena hasta conseguir 5 series de 20 segundos (mínimo) antes de progresar a otro ejercicio más difícil.
LUNES y JUEVES – Remos/Dominadas + Transverso
El objetivo de los ejercicios siguientes es conseguir hacer las dominadas con agarre ancho prono, que son la base de otras variaciones de nivel intermedio.
Empezaremos con los remos con un agarre a la anchura de los hombros para ir fortaleciendo espalda y brazos.
* Un agarre superior a esa anchura se centra más en el deltoides posterior, por tanto úsalo solo si quieres fortalecer esa parte del hombro. Las dominadas requieren una aducción de hombro, mientras que los remos invertidos anchos requieren una extensión horizontal del hombro, por tanto trabajan los músculos a distinta intensidad.
1 Remo invertido medio
2 Remo invertido
3 Remo invertido elevado
4 Dominada supina negativa parcial
5 Dominada supina negativa
6 Dominada supina isométrica
7 Dominada supina
8 Dominada prona ancha negativa (y parcial)
9 Dominada ancha isométrica I
10 Dominada ancha isom II
11 Dominada prona ancha full
MARTES y VIERNES – Flexiones y Fondos + Lumbares
El objetivo de los ejercicios siguientes es llegar a las flexiones de nivel intermedio y a los fondos de nivel intermedio. Estos ejercicios trabajan sobre todo deltoides anterior, pectorales y tríceps.
Flexiones rodillas
Flexiones completas
Flexiones elevadas
Flexiones pronadas
Fondos con sillas
Fondos con sillas elevados
Fondos excéntricos
Fondos en barras paralelas
Fondos en 1 barra – agarre prono
Fondos en 1 barra – agarre supino
MIERCOLES y SABADO – Abdominales + Piernas
Los ejercicios a continuación ayudarán a fortalecer los cuádriceps y los glúteos
principalmente.
Una vez que los domines, pasa a los ejercicios de este vídeo:
Domingo – DESCANSO
Empezar en la Calistenia
Consejos:
No te saltes progresiones ya que los atajos llevan a lesiones, empieza poco a poco y de forma progresiva. Al empezar no hagas ejercicios explosivos, tus articulaciones no están preparados para ellos, haz los ejercicios de forma controlada hasta que ganes fuerza – no te balancees en las barras ya que usar impulso NO fortalece los músculos.
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buenas me llama mucho la atencion tus rutinas, he visto varios de tus videos y de verdad me gusta bastante la manera como explicas la forma en que trabajan los musculos, la postura correcta y eso, me llama la atencion tu guia pero no es costeable para mi por eso queria preguntarte sobre esta rutina que pones aqui, por ejemplo en el dia lunes solo voy a hacer un ejercicio de remo y un ejercicio de dominadas? ese seria toda mi rutina por el dia lunes? gracias de antemano.