Tutorial Straddle-L – Gana Fuerza y Flexibilidad!

Este es uno de los primeros ejercicios isométricos que hay que dominar si entrenas con tu cuerpo. Requiere tanto fuerza como flexibilidad activa, por tanto estirar los aductores es muy importante para poder hacer este ejercicio.

Posición de las manos:

Manos mirando hacia atrás – esta posición facilita la ejecución del ejercicio ya que la rotación externa del hombro sitúa el deltoides anterior en una posición ventajosa.

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Paso I

Utiliza un taburete o unas barras paralelas.

Levanta tus piernas hasta que estén lo más alto posible – las rodillas deberían estar por encima de tus codos.

Sitúa las manos entre las piernas y sin doblar los codos en absoluto.

Manos y pies no se tocan: no apoyes las piernas sobre las manos ya que no fortalecerías tu abdominales ni los flexores de la cadera.

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Paso II

Ahora céntrate en mantener las piernas rectas sin doblar las rodillas, aunque las piernas no estén paralelas al suelo.

Sitúa las manos entre las piernas con los codos sin doblar.

Manos y pies no se deben tocar entre sí.

Los pies estarán en flexión plantar (dedos apuntando hacia abajo).

*La flexión plantar se consigue contrayendo con fuerza los gemelos.

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Tutorial Straddle-L

Paso III

Coloca una mano entre las piernas y otra atrás. Levántate lo más alto que puedas.

Cambia la posición de las manos en cada repetición. Mantén las palmas de las manos planas en el suelo y los pies en flexión plantar.

En esta progresión es normal que te de un tirón en la pierna – esto es debido a que el recto femoral tiene que ejercer fuerza en una posición muy acortada, extendiendo la rodilla a la vez que ayuda a flexionar la cadera (acerca la pierna hacia el tronco a la vez que mantiene la rodilla recta). Estos tirones desaparecerán con algo de práctica, cuando el músculo se adapte al nuevo estímulo.

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Paso IV

Levanta tus piernas hasta que estén lo más alto posible.

Sitúa las manos entre las piernas con los codos sin doblar.

Manos y pies no se tocan: no apoyes las piernas sobre las manos ya que no fortalecerías tu abdominales y flexores de la cadera.

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MÚSCULOS TRABAJADOS:
Flexores de la cadera: psoas, ilíaco, recto femoral, sartorio y tensor fascia lataFlexores de la columna – recto abdominal principalmenteExtensores de la rodilla – cuádricepsFlexores del hombro – deltoides anterior, coracobraquial y pectoral mayor.