Aislar abdomen inferior + Rutina
Aislar abdomen inferior
VÍDEO aquí: https://www.youtube.com/watch?v=BLisKhea1VQ
El recto mayor del abdomen al ser un sólo músculo se contrae en su totalidad en cualquier flexión de la columna, pero se puede incidir mas en su parte inferior o superior, según si acercamos su inserción (en la cadera) hacia su origen (caja torácica), o viceversa. Lo que hay que tener claro es que los abdominales no mueven las piernas, sino la cadera, por tanto para aislar el recto del abdomen hay que mover la inserción del músculo (cadera) hacia su origen en la caja torácica – hay que flexionar la columna vertebral, NO la cadera. Este ejercicio bien hecho te dará unas agujetas de 3 días :))
.
NIVEL I (foto derecha)
Entrena hasta conseguir levantar la cadera manteniendo el mismo ángulo en la cintura (de unos 90º) durante todo el recorrido.
Las piernas y la cadera se moverán como un solo bloque en dirección oblicua. Así el ejercicio se centrará en los abdominales al no haber flexión de cadera.
.
NIVEL II
Con las manos perpendiculares al torso céntrate en LEVANTAR la cadera en dirección oblicua. En esta postura es más difícil empujar contra el suelo para ayudarte subir la cadera (en extensión transversal los músculos de la espalda están en desventaja mecánica). Baja lo más LENTO posible.
Importante: para que el ejercicio sea efectivo la espalda baja y la cadera tienen que despegarse del suelo.
Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.
.
Nivel III
Para aislar la zona inferior del abdomen este es el mejor ejercicio ya que con las manos cruzadas sobre el pecho los brazos no pueden ayudar.
El recto del abdomen levantará la cadera (flexionando la columna vertebral) sin apenas contracción de los flexores de la cadera. Baja lo más LENTO posible Importante: para que el ejercicio sea efectivo la espalda baja y la cadera tienen que despegarse del suelo.
.
Un ejemplo de rutina podría ser:
Haz 1 serie de cada uno a modo de circuito, repitiendo 4 veces el circuito. Descansa 1-2 minutos entre ejercicios y 3 minutos entre circuitos.
aislar abdomen inferior
Abdominales en barra – Consejos y Errores
Cómo hacer L-sit CORRECTAMENTE
Destroza tus abdominales con 1 solo ejercicio!
Plank – Mejor variación para el Core
Plank vs Encogimientos vs Superman
RUTINA Abdominales en el suelo
RUTINA Oblicuos en barra
Tutorial V-sit desde 0
RUTINA Lumbares – 4 Ejercicios
Oblicuos – 3 Ejercicios a Evitar!
Tutorial L-sit AQUÍ
Tutorial Hollow Plank – para un abdomen plano AQUÍ
Mejorar la compresión abdominal AQUÍ
