Flexiones para Tríceps en X – Calistenia
Flexiones para Tríceps en X
Video tutorial aquí: https://www.youtube.com/watch?v=sYSjd38yRwQ
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Ejecución:
Sitúa los antebrazos en paralelo en el suelo.
Al subir entrecruza los brazos formando una X, de allí el nombre de esta flexión.
No flexiones o dobles la cadera (no levantes la cadera).
Mantén el cuello y cabeza en posición neutra.
Este ejercicio requiere una aducción horizontal del hombro de apenas 25-30º, minimizando así el trabajo del pectoral mayor y del deltoides anterior, y maximizando de esa forma el trabajo del tríceps.
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Principales músculos trabajados:
Tríceps y ancóneo – extendiendo la articulación del codo
Transverso del abdomen – comprimiendo el abdomen
Serrato anterior – que protrae las escápulas al final del movimiento
Flexores de la muñeca – estos músculos están situados en el antebrazo
Flexores de la cadera – el psoas, ilíaco y el recto femoral se contraen isométricamente para evitar una extensión de la cadera
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Flexiones para Tríceps en X
Rutina FUERZA: Empieza entrenando por 8 x 3 repeticiones, luego 6 x 4 y luego 5 x 5 repeticiones.
Cuando 5 x 5 te resulta fácil, pasa a otro ejercicio más difícil siguiendo con 8×3, 6×4 y 5×5.
Rutina HIPERTROFIA: Haz 4 series de 8-12 repeticiones
Descansa 30-60 segundos para conseguir hipertrofia, y entre 3 y 5 minutos para fuerza.
Puedes combinar este ejercicio con los ejercicios de abajo:
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