Rutina Abdominales en barra
Rutina Abdominales
Para el análisis del ejercicio ver el vídeo.
VÍDEO AQUÍ:
https://www.youtube.com/watch?v=YTLGnE1wRTs
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RUTINA:
Elige 2 ejercicios que se adapten a tu nivel y haz 4 series al fallo de cada, empezando por el ejercicio más difícil. Descansa 2-3 minutos entre series y ejercicios.
EJMPLO: 4 series de Elevaciones en L + 4 series de Rodillas al pecho
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LOS EJERCICIOS:
1. Elevaciones a 1 pierna
2. Elevaciones L-V a 1 pierna
3. Elevaciones a 1 pierna 0.5
Rutina Abdominales
4. Elevaciones L-V
Comienza el ejercicio con las piernas rectas y paralelas al suelo.
Sube hasta tocar la barra con los pies y luego vuelve a bajar las piernas hasta que estén paralelas al suelo.
La fase excéntrica tiene que ser lenta.
Principales músculos trabajados:
Flexores de la cadera, flexores de la columna, extensores del hombro y flexores de los dedos.
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5. Rodillas al pecho avanzadas
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6. Elevaciones de piernas – full ROM
Con las piernas rectas, sube las piernas hasta que toques la barra con los pies. Baja lo más lento que puedas y no te balancees.
En todos estos ejercicios, la contracción isométrica de los flexores de los dedos mantiene el agarre en la barra.
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Rutina Abdominales
7. Rodillas al pecho
Con las piernas dobladas, levanta las rodillas hasta tocarte el pecho.
Para que el ejercicio sea efectivo, la bajada tiene que ser LENTA.
Intenta no balancearte.
Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera – que levantan las piernas, los abdominales – que acercan la cadera hacia el torso, y también los extensores del hombro – que acercan el torso hacia los brazos.
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8. Elevaciones en L
Con las piernas rectas, sube hasta que estén paralelas al suelo, o más si puedes. Baja Lentamente y controla el balanceo.
Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera y los abdominales (recto mayor del abdomen y en menor medida los oblicuos).
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9. Elevaciones 0.5
Con las piernas dobladas, levanta las rodillas lo más alto que puedas.
Es muy importante bajar LENTAMENTE.
En la primera parte del movimiento los flexores de la cadera (iliopsoas, recto femoral..) levantan las piernas, luego los abdominales acercan la cadera hacia el torso (flexionando la columna vertebral).
No te balancees ya que estarías usando inercia y eso no fortalece los músculos.
Para hacerlo más difícil, mantén la retroversión pélvica al bajar las piernas.
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10. Retroversión pélvica
Este ejercicio es el que menos trabaja iliopsoas al no haber flexión de cadera (las piernas apenas suben).
Se trata de contraer los abdominales para posicionar la cadera en retroversión pélvica, lo que elmina la curvatura lumbar.
Aguanta varios segundos en cada repetición.
Mantén la articulación del hombro y las escápulas en depresión (no dejes caer el cuerpo).
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11. Windshield Wipers 0.5
Segundo ejercicio en este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=h09iZ-U6Oe0
Con las piernas paralelas al suelo y las rodillas rectas, gira el torso hacia un lado y luego hacia el otro. Este ejercicio trabaja de forma isométrica los flexores de la cadera, recto mayor del abdomen, cuádriceps, flexores de los dedos y en menor medida los oblicuos.
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