Sentadilla Cosaca Calistenia – Gana Fuerza y Flexibilidad
Sentadilla Cosaca Calistenia
VÍDEO aquí: https://www.youtube.com/watch?v=lYeNgyLltJo
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Esta sentadilla es excelente para ir ganando fuerza unilateral, además ayuda a ganar movilidad en la cadera al estirar los aductores.
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EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:
Baja acercando los glúteos lo más cerca del suelo posible, llevando la cadera hacia atrás
mientras desciendas.
Mantén la pierna que ayuda recta y con el pie en flexión plantar (apuntando hacia un lado).
Requiere bastante flexibilidad y al fortalecer los glúteos y cuádriceps unilateralmente se puede usar para conseguir la sentadilla Pistol o sentadilla unilateral.
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RUTINA:
Para ganar FUERZA haz:
5 series de 5 Sentadillas Cosacas*
5 series de 5 x Curl Femoral
5 series de 5 Sentadillas Búlgaras*
* por cada pierna
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Para HIPERTROFIA haz:
3-4 series de 10-12 Sentadillas Cosacas (por cada pierna)
3-4 series de 10-12 x Curl Femoral
3-4 series de 10-12 Sentadillas Búlgaras (por cada pierna)
sentadilla cosaca
* Acuérdate de estirar después de entrenar las sentadillas, aquí tienes el estiramiento para el cuádriceps.
Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.
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