Gluteos en casa – Calistenia

Glúteos en casa con Calistenia

En esta entrada veremos varios ejercicios para fortalecer los glúteos con nuestro propio cuerpo y sin necesidad de material alguno.

Los siguientes ejercicios son excelentes para fortalecer los glúteos ya que requieren una potente extensión de cadera, además de fortalecer los cuádriceps al haber mayor recorrido que en las sentadillas medias.

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LOS EJERCICIOS:

1. Sentadilla Pistol – uno de los mejores ejercicios para los glúteos

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2. Sentadilla Cosaca
Vídeo tutorial AQUÍ 
Baja acercando los glúteos lo más cerca del suelo posible, llevando la cadera hacia atrás mientras desciendas.
Mantén la pierna que ayuda recta y con el pie en flexión plantar.
Requiere bastante flexibilidad y al fortalecer los glúteos y cuádriceps unilateralmente se puede usar para conseguir la sentadilla Pistol.

3. Sentadilla lateral profunda – Vídeo AQUÍ
Posiciona los pies a una anchura que impida que la rodillas pasen la línea de los pies para evitar lesiones.

Baja todo lo que puedas llevando la cadera hacia atrás mientras desciendas. Efectúa el ejercicio de forma controlada y mantén el torso erguido.
Requiere más flexibilidad que la Sentadilla lateral media, pero trabaja mucho más los glúteos.

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4. Sentadilla profunda explosiva
Baja hasta que tus muslos estén lo más cerca del suelo posible y de allí salta lo más alto que puedas.
Antes de cada repetición detente un segundo abajo antes de saltar para no aprovechar el rebote y conseguir así más fuerza.
Este tipo de sentadillas ayudan en las sentadillas que requieran mucha fuerza y viceversa.

Glúteos en casa

5. Sentadilla profunda

Baja llevando la cadera hacia atrás y acercándola lo más cerca del suelo posible. Detente abajo un momento y de allí sube completamente en vertical sin inclinarte hacia delante.
La rodilla no debe pasar la línea de los dedos del pie.
En comparación con la sentadilla media, este ejercicio trabaja más tanto los cuádriceps como los glúteos.

Glúteos en casa

6. Zancada larga
Da un paso lo más grande posible, tocando con una de las rodillas el suelo.
Si subes a 1 pierna, el ejercicio servirá de progresión para la Sentadilla Pistol, al ser la fase concéntrica unilateral.

* Hay más ejercicios, pero estos son los más efectivos, las extensiones de cadera tumbado, extensiones unilaterales en el suelo y otros ejercicios similares suponen poco estímulo para los glúteos en comparación con estas sentadillas, así que no pierdas tiempo con ellos. Hay que centrarse en ejercicios multiarticulares y funcionales (sentadillas, zancadas), no en levantamientos de cadera y similares, que además de ser poco efectivos pueden crear descompensaciones musculares – fortalecer los glúteos tiene que ir de la mano con el fortalecimiento de los cuádriceps.

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TOP 7 Sentadillas para Glúteos AQUÍ
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Tutorial Sentadilla Cosaca AQUÍ
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Tutorial Sentadilla Lateral AQUÍ
Tutorial Sentadilla Búlgara AQUÍ
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