Aductores y Abductores con Calistenia
Aductores y Abductores con Calistenia
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ADUCTORES:
1. Aducción de cadera
Tumbado y apoyando el pie sobre una silla o un banco, levanta el pie y la cadera del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta. Aguanta un momento arriba. Este ejercicio requiere una aducción pura de cadera, fortaleciendo el aductor mayor, el aductor corto y largo, el músculo grácil (recto interno) y el pectíneo.
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2. Aducción isométrica
Haz el mismo ejercicio pero esta vez aguanta todo lo que puedas arriba.
Esta versión es más difícil ya que los aductores tienen que ejercer fuerza en una posición bastante acortada, además al no haber movimiento no hay inercia que se pueda aprovechar. En todos estos ejercicios la mano solo se apoya en el suelo, no empujes contra el suelo para levantarte.
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3. Aducción isométrica elevada
Utiliza 2 sillas para apoyar un hombro y un pie sobre ellas.
Elevar el cuerpo hace el ejercicio aún más difícil ya que con el cuerpo paralelo al suelo el efecto de gravedad es máximo. Cambia de pierna en cada repetición. En este ejercicio trabajan tanto los músculos aductores de la pierna apoyada, como los de la pierna que está en el aire.
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Aductores y Abductores con calistenia
ABDUCTORES
1. Abducción de cadera
Tumbado y apoyando el pie sobre una silla o un banco, levanta la cadera del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta. Aguanta un momento arriba.
Este ejercicio requiere una abducción de cadera (trabajando glúteo menor, medio y mayor y el tensor fascia lata) y una extensión lateral de la columna (trabajando principalmente oblicuos, erectores espinales y cuadrado lumbar).
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2. Abducción isométrica
Haz el mismo ejercicio pero esta vez aguanta todo lo que puedas arriba.
El cuerpo tiene que formar una línea recta; el cuello se mantendrá relajado. Con la mano apoyada sobre la cadera es algo más difícil al tener que aguantar también el peso del brazo.
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3. Abducción isométrica elevada
Utiliza 2 sillas para apoyar un hombro y un pie sobre ellas. Haz fuerza contra la silla para mantener el cuerpo en una línea recta. Cambia de pierna en cada repetición. En este ejercicio trabajan tanto los abductores de la pierna apoyada, como los de la pierna que está en el aire.
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