Femorales Calistenia – 5 Ejercicios en Casa
Femorales Calistenia
VÍDEO Tutorial aquí: https://www.youtube.com/watch?v=PoebntjOdKk
1.Curl Femoral en puente
Flexiona las rodillas acercando los pies hacia la cadera – los isquiosurales doblarán la rodilla tirando de la tibia y del peroné hacia la cadera y hacia el fémur. No apoyes los glúteos en el suelo hasta que termines el ejercicio.
La porción lumbar de los erectores de la columna mantendrán el arqueo lumbar; los glúteos mantendrán la cadera extendida.
Para implicar menos a los gemelos apunta los dedos de los pies hacia delante.
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2 Elevación Pélvica a un pie
Sitúa las manos cruzadas sobre el pecho y un pie apoyado en una silla o banco.
Mantén los pies apuntando hacia delante para no implicar a los gemelos.
Levanta la cadera hasta que el cuerpo esté en una línea recta.
Este ejercicio implica una extensión de cadera (efectuada por los isquiotibiales y glúteos), una contracción isométrica de los isquiosurales para mantener la rodilla flexionada, y la contracción de los erectores de la columna.
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3. Elevación Pélvica (ambos pies)
Una versión más fácil es apoyando ambos pies sobre la silla.
Manos cruzadas sobre el pecho, levanta la cadera hasta que el tronco y el fémur se alineen (las rodillas estarán dobladas en todo momento).
No levantes la cadera demasiado para evitar molestias en la zona lumbar.
Para resultados óptimos mantén unos segundos la contracción máxima – cuando la cadera esté elevada.
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4. Puente Femoral a 1 pierna
Para que este ejercicio trabaje los isquiotibiales es imprescindible que la rodilla de la pierna que apoye no se doble.
También trabaja la porción lumbar y torácica de los erectores de la columna.
Mantén los pies en flexión plantar.
Femorales Calistenia
5. Puente Femoral
Elévate subiendo la cintura y haciendo fuerza con los pies hacia abajo contra el suelo.
Para que los isquiotibiales trabajen es imprescindible que las rodillas NO se doblen – de esta manera los isquiotibiales extenderán la cadera junto a los glúteos.
La porción lumbar y torácica de los erectores de la columna mantendrán la espalda en hiperextensión.
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