Rutinas por Ciclos Calistenia – Full Body
Rutinas por Ciclos Calistenia
Si os gusta entrenar por ciclos, aquí os dejo 3 rutinas de cuerpo completo.
Lo primero como siempre es calentar. Haz algún ejercicio de cardio a un ritmo moderado durante unos 5 minutos para elevar la temperatura del cuerpo y prepararte para la rutina. Puede ser correr a un ritmo suave, Jumping Jacks, Mountain climbers, saltar la cuerda (comba) etc. Para calentar los hombros puedes hacer este ejercicio.
Rutinas por Ciclos Calistenia
RUTINA PRINCIPIANTES
Haremos 4 ciclos, descansando 3 minutos entre cada ciclo. El descanso entre ejercicios será de 45-60 segundos.
6-8 Dominadas supinas (o Remos invertidos si no puedes)
8-10 Flexiones
8-10 Sentadillas búlgaras por cada pierna
8-10 Remos anchos
6-8 Flexiones Diamond hollow
Rodillas al pecho al fallo (o Encogimientos dobles isométricos)
15-20 Sentadillas profundas (foto derecha)
Lumbares isométricos al fallo*
* En los ejercicios de Lumbares escoge una progresión que puedas aguantar mínimo 15-20 segundos
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RUTINA NIVEL INTERMEDIO
Haremos 4-5 ciclos, descansando 3 minutos entre cada ciclo. El descanso entre ejercicios será de 45 segundos.
6-8 Dominadas pronas anchura de hombros
8-10 Fondos en paralelas
10 Sentadillas Cosacas (por cada pierna)
8-10 Dominadas supinas
6-8 Flexiones Sphinx
Hollow Dragon Flag al fallo*
10-12 Sentadillas explosivas (foto derecha)
Lumbares isométricos al fallo*
* En Hollow Dragon Flag y en los ejercicios de Lumbares, escoge una progresión que puedas aguantar mínimo 15-20 segundos
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RUTINA AVANZADA
Haremos 4-5 ciclos, descansando 3 minutos entre cada ciclo. El descanso entre ejercicios será de 30-45 segundos.
6-8 Dominadas pronas anchas
8-10 Flexiones Uniarcher (por cada lado)
8-10 Sentadillas Pistols (por cada pierna)
8-10 Dominadas supinas
6-8 Fondos inclinados (o Fondos en anillas si tienes)
Advanced Hollow Plank al fallo*
8-10 Sentadillas Airborne (por cada pierna)
Lumbares isométricos al fallo
* En Advanced Hollow Plank y en los ejercicios de Lumbares, escoge una progresión que puedas aguantar mínimo 15-20 segundos
Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.
Me encanta entrenar en circuito todo el cuerpo. Cuando entreno en el parque hago un calentamiento sencillo como el que explicas: correr un poco, jumping-jacks y movilidad articular (sobre todo muñecas). Suelo hacer dos ciclos diferentes: dominadas, fondos y diferentes sentadillas; un pequeño descanso y después remos, flexiones y varios saltos.
Principalmente en las dominadas, en la primera ronda hago la versión más difícil (agarre prono ancho) y después si me veo flojo cambio a más fácil (agarre supino o neutro más cerrado).
Está bien tu rutina, se parece a la de la entrada 😀
Sí, mis ejercicios son como los tuyos pero sin apellidos 😛 Me falta fuerza y/o flexibilidad para hacer correctamente otras variaciones, pero llegaré.
bueno, lo bueno es que sabes dónde está el problema xD Una vez que le cojas el hábito, estirar será un placer
hola creeis q si cojo la habituada a ni nivel y cojo cada ejercicio y lo hago por series 4 series de cada ejercicio 10 —12 rep podre hacerla para ganar masa muscular tambieb aubque seafull body? Tebfo ganas de hacer este entrenamiento de cuerpo completo vengo de dividido por grupos musculares y me.aburre creeis q este metodo tambieb sera efecrivo para progresar un saludo
se puede ganar masa con distintos tipos de rutinas, la clave es llevar una alimentación adecuada, lee esta entrada para tener una idea: http://surpassinggravity.es/comer-ganar-masa-muscular/
Hola,lo primero de todo gracias, por personas como tu, puedo empezar a entrenar calistenia sin calentarme la cabeza como lo hacia ,muchas dudas jaja.. Bueno alo que voy. Hoy empezare con la Avanzada, y la duda que tengo es si se le podria añadir algun ejercicio mas, me gustaria unir HSPU (asistidos claro) para mejor trabajo de los deltoides medio y posterior y trapecio superior. Como lo ves? y en que orden lo pondrias y si no lo pondrias el por que. Gracias espero no liarte.
Hola, hace poco que he conocido tu blog y me parece de lo mejor que hay, ya que poco información tenemos en la red tan detallada como la que tú nos das sobre calistenia.
Una pregunta sobre esta rutina por ciclos: ¿Cómo podría hacerla con menos ejercicios pero sin que por ello se le restase dureza? Voy escaso de tiempo e imagino que esta rutina llevará con calentamiento y estiramientos más de 1 hora, no?
buenas… mi nombre es david y vengo haciendo ejercicio casi de todo un poco hace mas de un año… pero en estos ultimos tres meses me he decidido por la calistenia, me gusta mucho… el problema esta en que trabajo en construccion (carpinteria) que es un trabajo mas o menos pesado y entreno full body tres veces a la semana… lo que pasa es que cuando llevo ya unas 5 a 6 semanas entrenando (a veces menos) mis musculos ya estan agotados… quisiera alguna recomendacion ya que no quiero dejar de practicar este mafnifico deporte… gracias
Hola Flavio queria preguntarte si hay algun problema en realizar solo una rutina con movimientos estaticos como el front lever, la planche etc…
no es lo ideal, hay que combinar dinámicos con estáticos
Podrias hacer un post con una rutina fullbody para todos los niveles conbinando dinamicos con estaticos?
Gracias por la info, una pregunta te parece bien si hago esta rutina 4 veces a la semana y en los otros dias haga cardio hiit?