Rutina de Fondos para Pectorales
|Rutina de Fondos para Pectorales
Los fondos son una de las mejores formas de trabajar tus pectorales!
VÍDEO aquí
Hacer 4 o 5 flexiones NO te darán unos buenos pectorales, pero si sigues esta progresión hasta llegar a los fondos en anillas, los resultados están garantizados!
Rutina de Fondos para Pectorales
RUTINA y Método para progresar:
Escoge uno de los ejercicios a continuación según tu nivel de fuerza. Tienes que poder realizar al menos 3 repeticiones para empezar entrenando 8 series de 3 repeticiones, una vez que mejores haz 6 series de 4 repeticiones y luego 5 series de 5 repeticiones.
Cuando 5 x 5 te resulte fácil, pasa a otro ejercicio más difícil siguiendo con 8×3, 6×4 y 5×5.
Esta rutina se puede hacer 2 veces por semana, dejando 2 días de descanso, ej. Lunes y Jueves.
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1. Fondos con silla
De espaldas a una silla, sitúa tus manos a la anchura de tus hombros. Baja todo lo que tu flexibilidad de permita. Al subir endereza por completo los codos.
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2. Fondos elevados
Este es una versión algo más difícil que la anterior.
Sitúa tus manos en una silla a la anchura de tus hombros y tus pies en otra silla.
Baja todo lo que tu puedas.
Al subir endereza por completo los codos.
Mantén la cabeza en posición neutra en ambas versiones.
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3. Fondos excéntricos en barras paralelas
Sitúate arriba mediante un salto o una caja, y baja lo más lento que puedas.
* Si vas a utilizar 2 sillas, tienen que estar lo más cerca de tu cuerpo para que tu peso recaiga sobre sus patas y no te caigas.
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Baja todo lo que puedas y al subir extiende por completo los codos (full ROM).
En cuanto a la técnica correcta de los Fondos, te recomiendo ver este vídeo analizando los principales errores a la hora de ejecutarlos.
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5. Fondos en barra única – agarre prono
Utilizando una barra y con un agarre prono, realiza un fondo bajando hasta que la parte inferior de tu pecho toque la barra. Al subir extiende por completo los codos.
* Esto se puede hacer también con una mesa sólida, teniendo eso sí mucho cuidado.
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6. Fondos en barra única –agarre supino
Esta variación es un poco más difícil. Utilizando una barra y con un agarre supino, realiza un fondo bajando hasta que la parte inferior de tu pecho toque la barra. Al subir extiende por completo los codos.
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Los mejores resultados en los pectorales se consiguen entrenando los fondos en anillas. Los puedes ver aquí, en el minuto 3:15 https://www.youtube.com/watch?v=xVkBJGdobL4
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Para esta versión es imprescindible dominar el Ring Support – lo tienes aquí
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8. Fondos en L en anillas
Puedes ver su ejecución en el minuto 3:36 de este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=38GVerCk5_I
Mantén 90º en la cintura, rodillas sin doblar y pies apuntando hacia delante.
* Hay variaciones más difíciles, las añadiré cuando termine el vídeo.
Rutina de Fondos
Después de entrenar, no te olvides de estirar los hombros, aquí tienes el estiramiento
Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.
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Hola amigo otra vez, estaba revisando tu pagina por nose ni que vez ya … XD me pego el dia viendo post tuyos … y no entiendo muy bien eso del numero de repeticiones y series .. x ejemplo aqi el ejercicio mas sencillo seria el fondo en silla normal, para progesar habria que hacer 8×3 6×4 y 5×5 para pasar al fondo elevad no ? o eso quiero entender yo, luego en el fondo elevado lo mismo de 8×3 6×4 y 5×5 para pasar al siguiente ? y si es asi, una vez en el fondo en anillas en L, cuando llegas al 5×5 ? subir series y repeticiones o como ??? losiento por mis dudas jajajaja, pero son muchas
se empieza haciendo 8 series de 3 repeticiones, una vez que mejores haz 6 series de 4 repeticiones y luego 5×5. Cuando 5 series de 5 repeticiones se te hagan fáciles, pasa a un ejercicio más difícil empezando de nuevo con 8×3.
Hay muchas progresiones más difíciles que los fondos en anillas en L, cuando haga el vídeo (pronto) añadiré las demás 🙂
Hola flavio, actualmente estoy haciendo dominadas lu-vi, flexiones mi-sa y martes piernas. Estuve agregando despues de las flexiones unos fondos (usando sillas de barras paralelas) . Tengo un poco de miedo de sobrecargarme, puedo hacer 6 series de flexiones (archer) y luego pasarme a los fondos (obviamente dejando descansar un tiempo entre los ejercicios) o me recomiendas q deje las flexiones y pase directamente a los fondos?.
Gracias por la atencion.
Hola, si ves que es mucho, haz 4 series de flexiones y 2-3 de fondos, o 6 y 2; depende de la caña que te des…
Genial, gracias por tu tiempo.
Hola flavio, he visto muchos de tus post. y con relacion a las rutinas me asalta una duda.
cuales son los mejores tiempos de descanso entre series?
Yo hago 5 series de 10 todos los días solo dejo un solo día de descanso motivo al dolor muscular y cada semana o día… Aumento el nro de series ya hago 6 series de 10 y hasta 7,8 series de 10.. Muy bueno el ejercicio