Rutina Trapecio Calistenia – Porción media

Rutina Trapecio Calistenia – Retracción escapular

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RUTINA:

Haz 2-3 series de 15-20 repeticiones de Retracciones en Remo elevado

2-3 series de 10-15 repeticiones de Deslizamiento contra pared

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Veamos a continuación los ejercicios:

1. Retracción escapular en Remo elevado – vídeo aquí:  https://www.youtube.com/watch?v=IKYMuMWxV5A

La porción media del trapecio se puede trabajar mediante una retracción de las escápulas. El ejercicio del vídeo aísla prácticamente este músculo, ya que a diferencia de una dominada o un remo, no requiere una extensión de hombro para su ejecución.

La retracción escapular consiste básicamente en juntar las escápulas; esto se puede hacer tanto con los codos rectos o doblados.

Unos músculos retractores y depresores escapulares fuertes ayudan a mejorar la postura, ya que al tensar las escápulas tiran de los hombros hacia atrás, evitando la típica postura de hombros caídos. Sobre este tema puedes leer más en esta entrada, donde profundizo más sobre el tema.

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Ejecución: 
Utilizando una barra de dominadas o un multipower, sitúa las piernas sobre una silla o banco, de forma que tu cuerpo quede más o menos paralelo al suelo. Junta las escápulas (omóplatos) mediante una retracción o aducción escapular. Aguanta varios segundos con las escápulas juntas en cada repetición.

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Rutina Trapecio Calistenia

Músculos trabajados: 
Esta es una excelente manera de trabajar los músculos de la espalda (romboides, trapecio medio e inferior, dorsal ancho y redondo mayor), sin involucrar los flexores del codo (bíceps, supinador, braquial anterior y pronador redondo).
*Con las inserciones inmóviles (como en este ejercicio), la retracción de las escápulas hace que la caja torácica se eleve.

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2. Deslizamientos contra pared

Otro ejercicio que trabaja la porción media de una forma brutal son los deslizamientos contra pared.  A primera vista parece un ejercicio cualquiera, pero cuidando la técnica, te dará al día siguiente unas agujetas brutales en la zona media del trapecio y en los romboides. AQUÍ tienes el vídeo explicando la técnica correcta.

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3 Ejercicios para el Trapecio superior

Ejercicio para la porción inferior del Trapecio aquí