Rutina Espalda en casa – Calistenia
Rutina Espalda en casa
Rutina Espalda en casa
VÍDEO Rutina Espalda Calistenia AQUÍ:
https://www.youtube.com/watch?v=Xyxbv0GZ7-w
6 Ejercicios para fortalecer espalda y brazos si no puedes hacer dominadas. Para estos remos utiliza una barra baja, una barra en el multipower, una mesa grande, 2 sillas, etc.
Rutina Espalda Calistenia
RUTINA y Método para progresar:
Escoge un remo de agarre ancho y otro remo de los primeros tres. En la misma sesión entrena primero el remo ancho y luego el estrecho (es más fácil).
Empieza entrenando 8 series x 3 repeticiones, luego 6 x 4 y luego 5 x 5 repeticiones.
Cuando 5 x 5 te resulte fácil, pasa a otro ejercicio más difícil siguiendo con 8×3, 6×4 y 5×5.
* Si puedes hacer dominadas pero no llegas a 8 x 3, 6 x 4 o 5 x 5, haz las series completas de dominadas que puedas y complétalas con los remos. Poco a poco podrás hacer todas las series con dominadas exclusivamente. Si estos ejercicios son demasiado fáciles para ti, prueba con el nivel intermedio: https://www.youtube.com/watch?v=C7KrkFDCKog
1. Remo 0.5
Con las rodillas dobladas y un agarre a la anchura de los hombros, sube hasta tocar la barra con el pecho; Al bajar extiende por completo los codos. Los remos con este tipo de agarre requieren una extensión de hombro pura – dorsal ancho será el principal músculo trabajado, redondo mayor, pectoral mayor y deltoides posterior ayudarán en esta acción. A nivel de codo se requiere una flexión – con el agarre como en el vídeo – prono – nos centramos en el braquial anterior, bíceps ayudará junto al supinador largo (el pronador redondo ayuda débilmente).
* El cuello se mantendrá en posición neutra en todas las progresiones.
2. Remo (Ver vídeo)
Con un agarre a la anchura de los hombros y el cuerpo extendido, sube hasta tocar la barra con el pecho.
* En todos estos ejercicios contrae los músculos de la zona lumbar para que el cuerpo esté en una línea recta – al extender la cadera, piernas y torso estarán alineados.
* En la parte final de todos estos ejercicios, retrae las escápulas (júntalas por detrás) – esto fortalecerá fibras medias del trapecio y el romboides.
3. Remo elevado
Con los pies elevados sobre un banco, silla, etc. y con un agarre a la anchura de los hombros, sube hasta tocar la barra con el pecho.
* En la foto se puede apreciar la hiperextensión del hombro – el codo pasa por detrás de la espalda – eso es gracias sobre todo a la acción del deltoides posterior (el dorsal ancho es débil en hiperextensión de hombro).
4. Remo agarre ancho 0.5
Con las piernas dobladas y un agarre ancho, sube hasta tocar la barra con el pecho. Al bajar extiende por completo los codos.
* El agarre ancho requiere una extensión transversal de hombro – en ella el dorsal ancho no puede ejercer tanta fuerza, el hombro posterior trabaja mejor sin embargo, ayudado por el infraespinoso (uno de los rotadores del hombro).
5. Remo agarre ancho
Con un agarre a la anchura de los hombros, sube hasta tocar la barra con el pecho.
* En todas los ejercicios tienes que poder aguantar un momento cuando el pecho esté tocando la barra – esto implicará que tu hombro posterior, braquial anterior y retractores de las escápulas son lo suficientemente fuertes para ejercicios más difíciles.
Rutina Espalda en casa
6. Remo ancho elevado
Con los pies apoyados sobre un banco o una silla y con un agarre ancho, sube hasta tocar la barra con el pecho.
Al elevar el cuerpo al final del movimiento, el cuerpo estará paralelo al suelo – el efecto de la gravedad será mayor, por tanto el ejercicio será más difícil.
Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.
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Una vez que puedas hacer 5×5 de todos estos ejercicios, pasa a las dominadas (sea fase negativa, isométrica o concéntrica): https://www.youtube.com/watch?v=RrhXV0UWncc
