Rutina Full body Calistenia – Nivel 2
|Rutina Full body Calistenia
En mi página de facebook me habéis pedido más rutinas, así que tenéis aquí un ejemplo de rutina para un nivel Intermedio alto, integrando el Muscle-up en la rutina:
En una rutina full-body se trabajan en un mismo día todos los músculos del cuerpo mediante ejercicios multiarticulares (no se aíslan músculos). Al entrenar sólo 3 días, esta rutina es apta para aquellos que tienen poco tiempo libre; al repetirse los mismos ejercicios 3 veces por semana ayuda a centrarse en pocos ejercicios y progresar más rápido en ellos. Entrenando 5×5 ganarás tanto fuerzo como hipertrofia, siempre que se cuide la alimentación y el descanso.
Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.
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* Si haces click sobre las palabras en rojo de abajo, te llevarán al vídeo con la ejecución del ejercicio
Entrenaremos 5 series de 5 repeticiones – tienes que elegir un ejercicio cuya dificultad te permita hacer esas series y repeticiones; Sustituiremos los ejercicios según vayamos adquiriendo más fuerza. El descanso entre series es de entre 2-5 minutos entre series – si ves que vas sobrado de fuerzas acorta los descansos o haz una variación del ejercicio más difícil.
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RUTINA:
LUNES: Muscle-up estricto + Sentadilla Pistol + Fondos inclinados + V-sit
MARTES – descanso
MIÉRCOLES: Dominada Typewriter + Sentadilla Airborne + Flexiones Handstand + Oblicuos
JUEVES: descanso
VIERNES: Muscle-up estricto + Sentadilla Pistol + Fondos inclinados + V-sit
SÁBADO: descanso
DOMINGO – Equilibrio: Handstand + Lumbares
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Como veis, el miércoles cambié los ejercicios para añadir algo más de variedad y para que sea más completa la rutina.
- Lo fondos inclinados se pueden sustituir con cualquier variación de fondos en anillas (están aquí: https://www.youtube.com/watch?v=38GVerCk5_I )
- El miércoles se puede sustituir la Dominada Typewriter por otra variación que estés entrenando (aquí tienes 40 variaciones: https://www.youtube.com/watch?v=MTy_jfymG-0 )
- Yo suelo entrenar las 5 series del mismo ejercicio y luego pasar a otro, pero también se puede hacer una serie de cada uno, a modo de circuito que se repetirá 5 veces.