Ejercicios Serrato anterior – Calistenia
Ejercicios serrato anterior
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VÍDEO Ejercicios Serrato anterior aquí:
https://www.youtube.com/watch?v=3fgj05c5DyM
En esta entrada veremos 3 ejercicios realizados en barra de dominadas.
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EL SERRATO ANTERIOR
Este músculo es el principal protractor/abductor de las escápulas. Su nombre viene de la apariencia de sierra que tienen sus inserciones.
El músculo se puede ver mejor cuando el brazo está levantado, aunque se requiere un índice de grasa más o menos bajo para apreciarse esa forma de sierra.
En ejercicios de cadena cinética cerrada (como en este caso) su acción implica la anteriorización de la caja torácica respecto al brazo y escápula – las escápulas se separan de la columna vertebral y el tórax se desplaza hacia atrás.
Debido a su forma de sierra o al escaso desarrollo del músculo, algunos pueden confundir este músculo con las costillas, pero no, es un músculo que cubre las costillas.
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LOS EJERCICIOS:
1. Protracción en barra
Deprime hombros y escápulas (el cuerpo subirá hacia arriba) y de allí protrae con fuerza las escápulas – echando la espalda alta lo más hacia atrás posible, como si fueras a juntar los hombros por delante de ti.
Mantén la tensión en los abdominales para evitar una curvatura excesiva, ya que ésta puede ocasionar dolores en la zona lumbar.
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2. Protracción en barra a 1 brazo
Entrena hasta conseguir realizar el ejercicio a 1 mano.
Deprime y protrae con fuerza.
Cambia de mano, intentando igualar los tiempos en ambos lados.
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3. Protracción en barra + Oblicuos
Este ejercicio se puede combinar también con un trabajo de oblícuos.
Para eso, además de protraer tendremos que acercar la cadera de lado hacia el torso (flexionando
lateralmente la columna).
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MUSCULOS TRABAJADOS:
Serrato anterior y pectoral menor protraen y ayudan a deprimir las escápulas junto a las fibras inferiores del trapecio.
El dorsal ancho y el subclavio ayudan a deprimir la articulación del hombro.
Los flexores de los dedos mantienen el agarre.
Los abdominales y glúteos rotan posteriormente la pelvis.
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Ver el vídeo para mucho más!
Si te parecen complicados los ejercicios del vídeo, haz éstos ejercicios en el suelo (haz click sobre la imagen).
