6 Ejercicios para Serrato anterior – Calistenia

6 Ejercicios para serrato anterior

Ejercicios para Serrato anterior

 

Vídeo aquí: https://www.youtube.com/watch?v=NaQtHI1eQTM

ejercicios para serrato anterior

El serrato anterior es el principal protractor o abductor escapular. Su nombre viene de la apariencia de sierra que tienen sus inserciones.protr-de-pied

La parte inferior es la porción más fuerte del músculo.

El músculo se puede palpar y se puede ver mejor cuando el brazo está levantado (tal como se ve en la foto de arriba).

Cuando el serrato es débil (o paralizado), al empujar contra un muro se produce la escápula alada. Eso es porque el serrato no logra deslizar la escápula sobre la caja torácica y mantenerla pegada sobre el tórax.

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El vídeo contiene 5 ejercicios para realizar en el suelo, además de una variación con mancuerna.

1. Plank a 1 brazo: 

Sitúate en Plank y de allí empuja contra el suelo para protraer y deprimir las escápulas. Apoya una mano sobre el otro brazo y  aguanta todo lo que puedas SIN perder la protracción o la depresión escapular.

La pelvis estará en retroversión. Cambia de brazo en cada serie.

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2. Protracción escapular con mancuerna

3. Diamond Push-up Plus 

4. Hollow Plank6-protraccion-x3

5. Hollow Plank sobre antebrazos: 

Otra versión del Hollow Plank es hacerlo sobre los antebrazos. A diferencia del anterior ejercicio, éste trabaja más los abdominales ya que el cuerpo está más paralelo al suelo. Sitúa las escápulas en protracción (contrayendo el serrato anterior) y la pelvis en retroversión, contrayendo los abdominales.

El transverso, los oblicuos y el recto mayor de abdomen se contraerán para comprimir el abdomen y mantener la cadera en línea con la caja torácica.

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6. Planche lean

 

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