6 Ejercicios para Serrato anterior – Calistenia
6 Ejercicios para Serrato anterior
Vídeo aquí: https://www.youtube.com/watch?v=NaQtHI1eQTM
ejercicios para serrato anterior
INTRODUCCIÓN
El serrato anterior es el principal protractor o abductor escapular. Su nombre viene de la apariencia de sierra que tienen sus inserciones.
La parte inferior es la porción más fuerte del músculo.
El músculo se puede palpar y se puede ver mejor cuando el brazo está levantado (tal como se ve en la foto de arriba).
Cuando el serrato es débil (o paralizado), al empujar contra un muro se produce la escápula alada. Eso es porque el serrato no logra deslizar la escápula sobre la caja torácica y mantenerla pegada sobre el tórax.
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El vídeo contiene 5 ejercicios para realizar en el suelo, además de una variación con mancuerna.
1. Plank a 1 brazo:
Sitúate en Plank y de allí empuja contra el suelo para protraer y deprimir las escápulas. Apoya una mano sobre el otro brazo y aguanta todo lo que puedas SIN perder la protracción o la depresión escapular.
La pelvis estará en retroversión. Cambia de brazo en cada serie.
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2. Protracción escapular con mancuerna – ver vídeo
3. Diamond Push-up Plus – ver vídeo
4. Hollow Plank – ver vídeo
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5. Hollow Plank sobre antebrazos:
Otra versión del Hollow Plank es hacerlo sobre los antebrazos. A diferencia del anterior ejercicio, éste trabaja más los abdominales ya que el cuerpo está más paralelo al suelo. Sitúa las escápulas en protracción (contrayendo el serrato anterior) y la pelvis en retroversión, contrayendo los abdominales.
El transverso, los oblicuos y el recto mayor de abdomen se contraerán para comprimir el abdomen y mantener la cadera en línea con la caja torácica.
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6. Planche lean
El serrato también se puede trabajar haciendo Planche lean con protracción máxima. A diferencia de los ejercicios anteriores, este ejercicio trabaja los hombros mucho más, siendo además un ejercicio que ayuda a aprender la posición correcta en Planche.
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