Tutorial L-sit en Español – Calistenia

Técnica correcta:

El principal error que cometen muchos es hacer el L-sit con la espalda no perpendicular al suelo, sea por desconocimiento o por falta de fuerza en los músculos de la espalda, que son los encargados de extender la articulación del hombro (lo que lleva la cadera hacia delante). AQUÍ tienes un artículo profundizando en el tema.

Otro error común es doblar levemente los codos y eso es por falta de fuerza en el tríceps y en los músculos de la espalda. Las rodillas se suelen doblar o por falta de fuerza en los cuádriceps o por poca flexibilidad en los isquiotibiales.

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REQUISITOS:

A) Compresión abdominal  

Debes poder hacer 5×30 segundos los encogimientos dobles isométricos del vídeo.

B) Depresión escapular  

Para fortalecerla haz el ejercicio preparatorio del vídeo.

PASO 1

Sube las piernas hasta que las rodillas estén a la altura de la cadera, o más arriba si puedes. No dobles los codos. Haz fuerza hacia abajo hasta que el cuerpo se eleve para fortalecer los depresores del hombro. La depresión del hombro será imprescindible al hacer L-sit en el suelo, por tanto es necesaria en todas las progresiones.

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PASO 2: L-sit bajo

En las progresiones anteriores donde las rodillas están dobladas, la falta de flexibilidad no es un problema. Enderezar las rodillas y a la vez acercar las piernas hacia el torso (extensión de rodilla + flexión de cadera) elonga (alarga) los isquiotibiales y estos ejercerán tensión pasiva al resistirse a este alargamiento. Esta tensión hace que sea más difícil enderezar las rodillas (acción de los cuádriceps). Si estiramos los isquiotibiales estos ejercerán menos tensión pasiva y así será más fácil enderezar las rodillas cuando las piernas estén cerca del torso.

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PASO 3: Pseudo L-sit

Aunque se parezca a un L-sit, aún falta un paso – AQUÍ tienes un artículo explicando la diferencias entre L-sit y Pseudo L-sit.

En esta progresión es típico que te de un tirón en la pierna – esto es debido a que el recto femoral (que forma parte del cuádriceps) tiene que ejercer fuerza en una posición muy acortada, extendiendo la rodilla a la vez que ayuda a flexionar la cadera. Estos tirones desaparecerán con algo de práctica cuando el músculo se adapte al nuevo estímulo.

Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

Tutorial L-sit

PASO 4: L-sit

Entrena hasta que consigas mantener L-sit con la espalda perpendicular al suelo.

REQUISITOS:

· Cuerpo en L con 90º en la cintura
· Torso perpendicular al suelo
· Piernas paralelas al suelo
· Codos y rodillas rectas
· Pies apuntando hacia delante

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Una vez dominado el L-sit, puedes pasara a entrenar el V-sit, tienes el tutorial AQUÍ.

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