Tutorial Press to Handstand
Tutorial Press to Handstand
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Vídeo Tutorial Press to Handstand aquí:
https://www.youtube.com/watch?v=IbpjAKWahqs
Tutorial Press to Handstand
0. Requisitos (están desarrollados en el vídeo)
1. Codos doblados – Straddle y Pike
Apoya cabeza y manos en el suelo a una anchura algo mayor que la de los hombros.
Al principio de cada repetición es FUNDAMENTAL que la cadera esté encima de la cabeza para poder levantar las piernas – para esto las piernas tienen que estar cerca de las manos y los pies en flexión plantar.
Eleva las piernas sin doblar, empujando con las manos contra el suelo para facilitar la extensión de cadera y zona lumbar.
Al llegar al pino contrae los abdominales y glúteos para situar la pelvis en retroversión.
Para pasar a la siguiente progresión tienes que poder realizar 5 series de 5 repeticiones.
2. Codos doblados y cuerpo elevado – Straddle y Pike
Esta progresión sirve 
para hacer la transición más fácil hacia el Press con codos rectos – al elevar el cuerpo, acostumbraremos los hombros a ejercer fuerza con los codos levemente doblados.
Utiliza para esto un cojín encima de una caja por ejemplo.
Antes de comenzar el ejercicio, asegúrate que la cadera esté encima de la cabeza.
Extiende la cadera con las rodillas rectas.
Al subir sitúa la pelvis en retroversión; baja con control y con las rodillas sin doblar.
3. Codos rectos contra pared – Straddle y Pike
Apóyate contra una pared con las manos a una distancia que te permita que al inclinarte
hacia delante la cadera esté encima de las manos.
Empuja contra el suelo para mantener hombros y cabeza firmemente pegados contra la pared.
Para subir, céntrate en rotar primero la cadera y luego termina de elevar las piernas.
Sube con codos y rodillas SIN doblar y sitúa la pelvis en retroversión al llegar arriba.
La fase excéntrica tiene que ser lenta y controlada.
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4. Straddle Press HS con impulso – Straddle y Pike
Ver vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=IbpjAKWahqs
5. Press HS parcial Straddle y Pike
Dividir el rango de movimiento (ROM) de un ejercicio es una buena forma de conseguir un ejercicio complejo como el Press HS.
Con este ejercicio nos centraremos en dominar el inicio del Press HS, sin utilizar impulso y basándonos sólo en fuerza y equilibrio.
6. Press HS piernas elevadas Straddle y Pike
Este ejercicio consiste en realizar un recorrido parcial del movimiento, situando los pies sobre algo elevado. Cuánto más alta sea la superficie elevada, más fácil resultará el ejercicio, al ser menos el recorrido que hay que efectuar.
Inclínate hacia delante hasta que el peso recaiga sobre tus hombros y tus pies se levanten por la inclinación.
Para progresar apoya tus pies sobre superficies cada vez menos elevadas, hasta que estés a nivel del suelo. Una vez que puedas hacer 5 x 5 pasa al último paso.
Practica también con piernas abiertas.
7a. Straddle Press to Handstand (Str Press HS)
7b. Pike Press to Handstand (Press HS)
Después de entrenar, no te olvides de estirar los hombros, aquí tienes el estiramiento
