Tutorial Planche Tuck desde 0
Tutorial Planche Tuck desde 0
VÍDEO aquí:
https://www.youtube.com/watch?v=OeQ8dNFA5BE
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Antes de ver las progresiones, te recomiendo ver este vídeo sobre cómo calentar correctamente para Planche y evitar así lesiones:
Tutorial Planche
- REQUISITOS
A. Flexibilidad de muñecas
B. Hollow Plank – 5 x 30 segundos
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- PROGRESIONES
1. Frog Stand
Los brazos estarán a la anchura de los hombros y los codos doblados.
Apoya las piernas sobre los brazos, por fuera y por encima de los codos.
Inclínate hacia delante hasta que tus piernas se levanten del suelo.
Esta progresión es cuestión de encontrar el equilibrio más que de tener fuerza.
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2. Planche lean
Este ejercicio prepara los hombros para las progresiones con codos rectos. Es practicamente una Hollow Plank con inclinación hacia delante. Mantén las escápulas protraídas y la retroversión pélvica.
Este ejercicio te puede llevar hasta incluso un Straddle Planche en cuanto a la fuerza, pero al no mejorar el equilibrio recomiendo practicar las progresiones de Planche en cuanto puedas.
- Si no sabes cómo integrar Planche en una rutina, aquí tienes una Guía exhaustiva con progresiones para Planche, Front lever, etc.
Tienes las progresiones posteriores para Planche en mi Guía Completa de Calistenia con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.
3. Advanced Frog Stand
Apoya las rodillas sobre los brazos pero manteniendo los codos completamente rectos – si los doblas estarías entrenando Frog Stand de nuevo y no progresarías.
Inclínate hacia delante hasta que estés en equilibrio y con la cadera más o menos a la altura de los hombros.
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4. Tuck Planche elevado – ver el vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=OeQ8dNFA5BE
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5. Tuck Planche a 1 pierna
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6. TUCK PLANCHE
Esta progresión es la primera en la que los hombros tendrán que aguantar todo el peso de tu cuerpo. Aunque se requiera algo de equilibrio, este ejercicio es sobre todo cuestión de fuerza en los hombros.
Los codos permanecerán del todo rectos, NO doblados. La cadera tiene que estar a la misma altura que los hombros; manos y pies NO se tocan.
Si inicias el ejercicio como en el vídeo con la cadera ya a la altura de los hombros, no tendrás que empujar contra el suelo para elevarla, sólo tendrás que mantenerla a esa altura.
* La forma más fácil de aguantar esto es con las rodillas pegadas al pecho.
Para más info y Músculos trabajados ver el vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=OeQ8dNFA5BE
Tutorial Planche Tuck desde 0
Después de entrenar, no te olvides de estirar los hombros, aquí tienes el estiramiento
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Otros ejercicios que ayudan:
Flexiones Maltesas para fortalecer los hombros: https://www.youtube.com/watch?v=Am7c7iVReEM
Hollow Plank para afianzar la protracción: https://www.youtube.com/watch?v=zYW4kNXZtbI
Ejercicios complementarios para Planche:
Press to Handstand: https://www.youtube.com/watch?v=IbpjAKWahqs
Press Parkour: https://www.youtube.com/watch?v=JHrnYXhl0r8
Buenos días Flavio,
Quería hacerte una consulta sobre la colocación de las manos en la frog stand / tuck planche.
El caso es que la mayoría de los vídeos que veo, la gente coloca las manos mirando con los dedos mirando hacia adelante o hacia afuera pero a mí me es más cómodo tener los dedos hacia atrás con los pulgares delante y sin apoyar la palma en el suelo y no sé si es una mala postura. Lo hago incluso para hacer L-sits. Supongo que lo hago así por falta de fuerza en los antebrazos.
También me ha parecido ver en youtube que hay gimnastas profesionales que lo hacen así cuando hacen la full planche por ejemplo.
¿Es incorrecto o puedo seguir haciéndolo?
Muchas gracias.
Hola, la posición de las manos es sobre todo cuestión de flexibilidad en las muñecas, en el vídeo hay un estiramiento para conseguir mayor flexibilidad. Lo importante es mantener los codos bloqueados (rectos) en las progresiones posteriores a Frog Stand.
Hola Flavio,
Estado entrenando mucho el Advance Frog Stad // Surpassing Gravity pero cada vez que intento apoyar las rodillas en los antebrazos (codos) completamente estirdos siento que si pongo todo el peso me rompere los brazos, acaso esto es normal, xq domino ya el frog stand, pero no puedo evolucionar luego de eso, estoy atascado en eso hace 3 meses.