Rutinas full body Calistenia – 3 Niveles
Rutinas full body Calistenia
Aquí tienes tres ejemplos de cómo sería una rutina de cuerpo completo para todos los niveles.
Rutinas full body Calistenia
En una rutina Full-body se trabajan en un mismo día todos los músculos del cuerpo mediante ejercicios multiarticulares (no se aíslan músculos). Al entrenar sólo 3 días, esta rutina es apta para aquellos que tienen poco tiempo libre; al repetirse los mismos ejercicios 3 veces por semana ayuda a centrarse en pocos ejercicios y progresar más rápido en ellos. Entrenando 5×5 ganarás tanto fuerzo como hipertrofia, siempre que se cuide la alimentación y el descanso.
RUTINA para FUERZA: 5 series de 5 repeticiones – tienes que elegir un ejercicio cuya dificultad te permita hacer esas series y repeticiones; También puedes empezar por 6×4 y según adquieras fuerza pasas a entrenar 5×5, luego 4×6. Sustituiremos los ejercicios según vayamos adquiriendo más fuerza. El descanso entre series es entre 2-5 minutos entre series – si ves que vas sobrado de fuerzas acorta los descansos o haz una variación del ejercicio más difícil.
RUTINA para VOLUMEN: haz 4 series de 8-12 repeticiones.
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* Si haces click sobre las palabras en azul de abajo, te llevan al vídeo con la ejecución del ejercicio
Lo primero como siempre es calentar – haz algún ejercicio de cardio a un ritmo moderado durante unos 5 minutos para elevar la temperatura del cuerpo y prepararte para la rutina (correr a un ritmo suave, Jumping Jacks, Mountain climbers, saltar la cuerda/comba, etc). Para calentar los hombros puedes hacer este ejercicio.
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PRINCIPIANTES:
Lunes: Remos invertidos + Flexiones o Fondos con silla + Sentadillas + Rodillas al pecho en barra
Martes: descanso
Miércoles: Remos invertidos + Flexiones o Fondos con silla + Sentadillas + Hollow Plank
Jueves – descanso
Viernes: Remos invertidos + Flexiones o Fondos con silla + Sentadillas + Rodillas al pecho en barra
Sábado – descanso
Domingo: Ejercicios de equilibrio (opcional) + Lumbares
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· Haz las Sentadillas profundas (foto derecha), si no puedes haz las sentadillas medias
· Una vez que las flexiones normales se te hagan fáciles, haz Flexiones elevadas Hollow o haz Fondos en paralelas
· Las rodillas al pecho se pueden intercambiar por estos ejercicios que se centran en la parte superior del abdomen. Si te quieres centrar en la parte inferior del abdomen, haz éstos.
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NIVEL INTERMEDIO:
Lunes: Dominadas + Fondos en barra única + Sentadillas + L-sit
Martes – descanso
Miércoles: Dominadas + Flexiones Archer + Sentadillas + Oblicuos
Jueves: descanso
Viernes: Dominadas + Fondos en barra única + Sentadillas+ L-sit
Sábado: descanso
Domingo – Equilibrio (opcional): Handstand + Lumbares
*El L-sit se puede sustituir por el Hollow Dragon Flag, ejercicio que te ayudará a conseguir el Front lever.
· Si no puedes hacer las dominadas del vídeo, haz las Dominadas con agarre supino, neutro o prono, aquí tienes variaciones básicas.
· Si no puedes hacer los Fondos en barra única, haz los Fondos en paralelas.
· Las Flexiones Archer se pueden sustituir por las Flexiones a 1 mano o Flexiones en Pino.
· Haz la Sentadilla Pistol parcial, o Sentadilla aductora, o Sentadilla Lateral 
Profunda, o Sentadilla Cosaca II, aquí tienes más variaciones: https://www.youtube.com/watch?v=KGQlsVNxl9A
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AVANZADOS:
Lunes – Front lever + Planche + Sentadilla Pistol + V-sit
Martes – descanso
Miércoles – Dominada a 1 mano + Fondos en anillas + Sentadilla Airborne + Human Flag
Jueves – descanso
Viernes – Front lever + Planche + Sentadilla Pistol + V-sit
Sábado – descanso
Domingo – Equilibrio: Handstand + Lumbares
* El V-sit se puede sustituir por el Hollow Dragon Flag o por el Advanced Hollow Plank
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Las progresiones de Planche y Front lever puedes encontrarlas en esta Guía Completa de la Calistenia con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.
Rtinas full body Calistenia
hola tengo una duda, ¿completo un ejercicio y paso al que le sigue? (por ejemplo: completo remos invertidos -con sus respectivos descansos entre series- y paso a las flexiones, etc) ó ¿hago todos los ejercicios sin descansos entre ellos y recien ahi descanso y completo una serie?
PD: me gusta mucho el nuevo aspecto de la pagina y todo lo que posteas, estaria bueno que tambien publicaras cosas sobre estiramientos, nutricion, etc. a pesar de que a poca gente le interese
descansa tanto entre series como entre ejercicios, el descanso mínimo sería de 30 segundos, para fuerza descansa mínimo 3 minutos tanto entre series como entre ejercicios.
Sobre estiramientos publiqué 2 entradas recientemente: http://surpassinggravity.es/category/estiramientos/
este entreno que me has recomendado, me parece un poco facil, aunque creo que es porque estoy acostumbrado a entrenar durante tres horas haciendo hasta 6 ejercicios por musculo, creo que es un bueno comienzo para cambiar de entreno, y ya comentare sobre los resultados
otra pregunta, los jueves de descanso, tengo curso de equilibrio normalmente, el ejercicio en realidad no es intenso, solo cuendo hacemos handstand hay si sufro y me pongo de todos los colores y dura 30 min, pero solo hacemos handstand, crees es malo hacer esto, cuando en realidad deberia hacer pausa?
Tengo una duda deberia hacer 5×5 de front lever o 5x tiempo?
prueba con 5 series al fallo
Podria hacer flexiones de front lever o seria mejor estaticos hasta el fallo por tiempo?
Sirven ambos
Tengo una duda pueda hacer flexiones de los ejercicios de nivel avanzado o solo estaticos cual seria lo mejor?
Depende de tu nivel
Hola tengo la duda de si con una rutina de fuerza de ejercicios isometricos se puede ganar masa muscular y otra cuestion esque si soy avanzado me sirve una fullbody de 3 dias a la semana o seria mejor una weider de tres dias a la semana
Hola Falvio queria preguntarte si recomiendas hacer siempe la rutin de avanzados todas la semanas ya que cantiene gran cantidad de estaticos mas que de dinamicos y queria saber si habria que combinarla haciendo una semana esta y otra semana de dinamicos que opinas es necessario o solo haciendo esta me vale?
intercambia los ejercicios y mete más dinámicos, ya sabes, a tu gusto 🙂
Gracias