Rutina de Fondos 2 – 15 Tipos de Fondos
Rutina de Fondos 2
VÍDEO aquí: https://www.youtube.com/watch?v=38GVerCk5_I
Rutina FUERZA: Escoge un ejercicio que te permita hacer al menos 4 reps en las primeras series. Empieza entrenando 8 x 3 repeticiones, cuando mejores pasa a 6 x 4 y luego 5 x 5 repeticiones. Descansa entre 3 y 5 minutos
Rutina HIPERTROFIA: Escoge un ejercicio que te permita hacer unas 8-10 reps en las primeras series. Haz 4 series de 8-12 repeticiones, descansando entre 60 y 90 segundos
Las diferencias y los músculos trabajados están explicados en el vídeo. No te olvides de darle Like para apoyar mi trabajo! 🙂
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NIVEL AVANZADO
1 Fondos inclinados I: Haz un fondo, inclinándote progresivamente hacia delante al bajar. Al subir extiende por completo los codos.
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2 Fondos inclinados II: Antes de iniciar el fondo, inclínate hacia delante manteniendo los codos rectos. Haz los fondos manteniendo la inclinación en TODO momento.
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3 Fondos con silla a 1 mano: De espaldas a una silla, baja a 1 mano y al subir endereza por completo el codo. Con las piernas abiertas se requiere menos equilibrio y facilita la ejecución del ejercicio. Aunque no se requiera una fuerza excesiva, si se necesita bastante flexibilidad para un recorrido/ROM completo.
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FONDOS EN ANILLAS (ver vídeo)
Inicia cada repetición desde el Soporte en anillas:
– las manos giradas a unos 45º hacia fuera
– cuerdas y brazos sin tocarse
– brazos sin apoyarse contra el cuerpo
– pelvis en retroversión y escápulas en depresión
4 Fondos RTO
5 Fondos búlgaros
6 Fondos en anillas en L
7 Fondos en anillas
* Si no sabes cómo empezar a entrenar un anillas, aquí tienes más info
NIVEL INTERMEDIO
8 Fondos búlgaros: usa un agarre ancho para hacer esta variación y asegúrate de que tus antebrazos se mantengan perpendiculares al suelo al subir y bajar.
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9 Fondos en L: Baja hasta que tus hombros estén cerca de las barras y al subir endereza por completo los codos. Lo importante aquí es mantener 90º en la cintura, no que las piernas estén paralelas al suelo. No dobles las rodillas y mantén los tobillos en flexión plantar.
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10 Fondos rusos: Para hacer este fondo apoya los antebrazos sobre las barras paralelas, lleva el cuerpo hacia delante y de allí realiza un fondo normal.
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11 Fondos pronos: Utilizando un agarre prono a la anchura de los hombros, haz un fondo bajando hasta que tu pecho toque la barra. Al subir, endereza por completo los codos.
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12 Fondos supinos: Esta variación es un poco más difícil que la anterior. Con un agarre supino a la anchura de los hombros, realiza un fondo bajando hasta que la parte inferior de tu pecho toque la barra. Al subir, extiende por completo los codos.
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Baja todo lo que tu flexibilidad te permita. Una vez arriba, extiende los codos del todo.
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En cuanto a la Técnica Correcta de los Fondos, AQUÍ tienes un vídeo analizando los principales errores:
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NIVEL FÁCIL
14 Fondos con silla: Usa una silla, situando tus manos a la anchura de tus hombros.
Baja todo lo que tu flexibilidad te permita. Al subir extiende por completo los codos.
15 Fondos elevados silla: Una versión algo más difícil es apoyando los pies sobre una silla o sobre un banco.
Rutina de Fondos 2
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