Rutina Completa casera SIN Material

Teniendo en cuenta de que la mayoría estamos ahora confinados en casa sin poder ir a entrenar al parque o al gym, en este artículo veremos una Rutina que podéis hacer en casa sin necesidad de material alguno.

No es fácil ser constante a la hora de entrenar en casa, pero ponerse una alarma y tener la rutina escrita y a la vista ayuda. Para muchos la falta de tiempo ya no es un problema, pero sí lo es la falta de ganas de entrenar; para esto aconsejo ver vídeos de motivación por ejemplo o simplemente entrenar unos días – una vez que veas los resultados, no querrás parar!

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LA RUTINA: 

Lunes y Jueves: Fondos + Lumbares + Flexiones

Martes y Viernes: Remos/Dominadas + L-sit + Remos anchos

Miércoles y Sábado: Sentadillas 2s + Plank + Sentadilla Búlgara

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Empieza con 6 series de 4 repeticiones*. Según adquieras más fuerza, pasa a hacer 5 series de 5 repeticiones, 4×6 y finalmente 4 series de 8 repeticiones (4×8). Sustituiremos los ejercicios según vayamos adquiriendo más fuerza. 

*Si tienes más nivel y quieres hace más repeticiones, puedes empezar por 4 series de 8 repeticiones, luego 4×10 hasta llegar a 4×12 reps.

El descanso entre series es entre 2-5 minutos entre series – si ves que vas sobrado de fuerzas, acorta los descansos.

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LUNES Y JUEVES: Fondos con silla + Lumbares + Flexiones Diamond

  • Fondos con silla – de espaldas a una silla, sitúa tus manos a la anchura de los hombros. Baja todo lo que tu flexibilidad te permita y sube del todo. Otra opción es hacer Fondos usando 2 sillas, aunque son más inestables y podrías caerte.

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  • Lumbares: Bird Dog – Apóyate en el suelo sobre las manos y las rodillas. Levanta la pierna izquierda lentamente hacia atrás y el brazo derecho hacia delante. Mantén la posición durante 2-3 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con la pierna y el brazo contrario.
Bird dog

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  • Flexiones Diamond – Este ejercicio es excelente para desarrollar los Pectorales, Tríceps y Hombros. Estas flexiones se realizan juntando las manos para formar un rombo con ellas.
  • Si esta versión te resulta demasiado fácil, haz Diamond Elevados, situando los pies sobre superficie más alta.
Rutina casera sin material

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MARTES Y VIERNES: Remos/Dominadas + L-sit + Remos anchos

  • Remos – Este es un excelente ejercicio para fortalecer la espalda (dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior), los brazos (bíceps, braquial anterior) y los antebrazos principalmente.

Utilizaremos una mesa sólida para hacer este ejercicio. Sitúa las manos a la anchura de hombros y mantén el cuerpo en línea recta (sin subir ni bajar la cadera). Aguanta un segundo arriba en cada repetición.

Remos

* Si tienes barra de dominadas y tienes el nivel suficiente, sustituye estos Remos por Dominadas.

Rutina casera sin material

  • L-sit – ¿Quieres abdominales duros como piedra en tiempo récord? Pues qué mejor que realizar un ejercicio de Gimnasia Artística para eso! Cuidando la técnica, este ejercicio fortalecerá no sólo los abdominales, también los flexores de la cadera, músculos de la espalda y tríceps.

Sigue las progresiones de este tutorial para sacar el L-sit.

Rutina casera sin material

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  • Remos Anchos – Vamos a añadir algo de variedad cambiando el agarre de los Remos. Un agarre ancho implica más al deltoides posterior, trapecio medio y romboides.
Remo con mesa

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Miércoles y Sábado: Sentadillas 2s + Plank + Sentadilla Búlgara

Intercalaremos 1 serie de Sentadillas 2s con una serie de Plank y luego otra serie de Sentadillas Búlgaras. Repetiremos esto 4 veces.

  • Sentadillas 2s

Se trata de realizar una Sentadilla media y parar abajo 2 segundos (en la posición de la foto). Empieza por 4 series de 8 repeticiones, luego 4×10 hasta llegar a 4×12 reps.

Rutina casera sin material
  • Plank – con este ejercicio fortaleceremos el transverso, músculo encargado de comprimir la cintura y estrecharla. Tienes mucha más información en este vídeo.

Empezaremos con series de 30 segundos hasta llegar a 45 segundos. A partir de allí adelantaremos los codos para incrementar la dificultad del ejercicio.

No te olvides de protraer las escápulas empujando contra el suelo hasta que el torso se eleve; de esta forma fortaleceremos el Serrato anterior.

  • Para el segundo ejercicio de piernas haremos la Sentadilla Búlgara, que nos ayudara a fortalecer unilateralmente los cuádriceps y mejorará nuestro equilibrio.

Empieza por 2 series de 8 repeticiones por pierna, luego 2×10 hasta llegar a 2×12 reps. Cambia de pierna en cada serie.

Rutina casera sin material

Si te ha gustado este artículo y quieres aprender más ejercicios efectivos de Calistenia, aquí tienes mi Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag, Sentadilla Pistol y mucho más! Tienes más info AQUÍ.

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