Pino de cabeza – hollow (HeS)
Pino de cabeza
Pino de cabeza Video tutorial aquí: https://www.youtube.com/watch?v=AoHMuFBs2Lo
La versión «hollow» del Pino de cabeza es la que se utiliza para el ejercicio Press HS, requiere retroversión pélvica, protracción escapular y flexión plantar.
Mantener el equilibrio en el pino con curvatura lumbar es mucho más difícil, y se acabará haciendo un “pino banana” en el cual el cuerpo no traza una línea recta, sino una curva. Para evitar esto, una vez arriba, situaremos la pelvis en retroversión apretando abdominales y glúteos; La retroversión será imprescindible en el pino de manos (HS).
Apuntamos los pies hacia arriba (en flexión plantar) contrayendo los gemelos.
Las escápulas estarán protraídas por la contracción del serrato anterior.
* La protracción escapular ayudará a mantener el equilibrio durante el pino de manos.
Forma Incorrecta: «Banana style»
La cuvatura lumbar da lugar a un Pino Banana, el cual es mucho más difícil de equilibrar. La tensión en los abdominales es recomendable, ya que alinea el torso con la cadera.
Si no controlas la retroversión durante el pino de cabeza, es casi imposible que la puedas dominar durante el Pino libre.
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Forma CORRECTA:
- Los pies estarán en flexión plantar en todo momento. Al iniciar el
movimiento, apuntar los pies compensará la falta de flexibilidad de los isquiotibiales; durante el pino la flexión plantar de los pies ayudará que el cuerpo esté en una línea recta y eso facilitará mantener el equilibrio. Los tirones en los gemelos son habituales y desaparecerán con la práctica, el músculo se acostumbrará a ejercer fuerza en una posición totalmente acortada. - La pelvis estará en retroversión, contrayendo abdominales y glúteos. Esto eliminará el arqueo lumbar, quedándose la zona de la espalda baja totalmente plana.
- Las escápulas estarán en protracción (no sobresaldrán hacia fuera).
