TOP 3 Ejercicios Abdominales de Calistenia
TOP 3 Ejercicios Abdominales de Calistenia
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INTRODUCCIÓN
¿Buscas nuevos ejercicios para fortalecer los abdominales? Hay cienos y cientos de ejercicios… ¿pero cuáles son los más efectivos?
Un estudio realizado por científicos deportivos de la Universidad Estatal de California en Sacramento, reveló que hay 2 ejercicios que ejercitan los abdominales de forma más intensa que los ejercicios clásicos, como los encogimientos o crunches.
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EL ESTUDIO
Los investigadores conectaron electrodos a los músculos de 21 sujetos y les pusieron a hacer 12 ejercicios de abdominales tradicionales; luego midieron qué ejercicio estimuló más los músculos abdominales.
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El siguiente gráfico muestra que los ejercicios tradicionales como los encogimientos, son mucho menos efectivos que los Ab wheel y las Rodillas al pecho.
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EL RESULTADO
1. El ejercicio más efectivo fue el Ab wheel. Los sujetos realizaron este ejercicio con una una rueda abdominal o Ab Wheel; pero por supuesto también se puede hacer con una barra con discos o con anillas. Y si no tienes acceso a ningún equipamiento, AQUÍ tienes un ejercicio sustitutivo igual de efectivo.
2. En el segundo lugar quedaron las Rodillas al pecho, que se puede ver en este vídeo.
El Ab wheel es el ejercicio que mejor trabaja el recto mayor del abdomen y las Rodillas al pecho el mejor para los oblicuos.
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3. Otro ejercicio indispensable es el Plank o Tabla. Según el científico estadounidense Brad Schoenfeld, la manera más eficaz de realizar el Plank es con los codos adelantados.
- Plank Avanzado – la diferencia aquí es que los codos estarán adelantados, a la altura de nuestra cara. La cadera estará en posición neutra, conservando el arqueo lumbar natural de la columna.
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- Plank Avanzado con retroversión (Hollow Plank Avanzado) – Por supuesto, lo ideal es combinar estas últimas dos versiones del Plank – haciendo el Plank avanzado con retroversión pélvica. Puedes ver su ejecución en este vídeo (Nivel III).
TOP 3 Ejercicios Abdominales de Calistenia
- Y la versión más avanzada es el Hollow Plank Avanzado con codos rectos – la versión más difícil de todas. Le dediqué un vídeo entero, lo puedes ver AQUÍ.
Si te ha gustado este artículo y quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.
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Es más eficaz, el hollow body avanzado que el hollow body boca arriba de toda la vida?
Supongo que así se trabajan, los brazos y piernas, todo el cuerpo se tensa más, de la otra manera, sólo el core…
Sólo prueba los dos y verás 😀
jaja sólo aguanto 10 seg, y con problemas para extender los brazos completamente.En cambio boca arriba puedo hacer un minuto, tendre que ir poco a poco.Un saludo.