Calistenia Principiantes Tips para progresar

Calistenia Principiantes

En esta entrada veremos varios consejos para ganar fuerza y seguir progresando.

• Construye una base sólida

Tienes que caminar antes de aprender a correr y tienes que ser bueno en flexiones antes de intentar hacer Flexiones en Planche.

Muchos que apenas están empezando en esto de la Calistenia,  se apresuran a intentar hacer directamente ejercicios complicados como Front lever o Muscle-up, pero la mejor manera de conseguir esos ejercicios sin lesionarse es construyendo una base sólida con ejercicios básicos.

Los ejercicios avanzados requieren sí o sí de una buena base, estos ejercicios básicos son entre otros: los remos invertidos, dominadas, flexiones, fondos, sentadillas, etc..

Calistenia principiantes

• Utiliza una progresión adecuada

Si hay un ejercicio que esté fuera de tu alcance, la mejor manera de conseguirlo es encontrar una progresión anterior que te permita hacer mínimo 4 repeticiones con buena técnica (o en el caso de isométricos, algo se puede mantener durante 8-10 segundos.

Si por ejemplo tu objetivo es conseguir el pino, primero debes poder hacerlo cómodamente contra una pared antes de probarlo sin apoyo. Si la te resulta imposible hacer la Sentadilla Pistol, hay muchas regresiones que te pueden ayudar conseguirla, como por ejemplo las Pistols parciales (aquí tienes un tutorial completo). En mi Guía Completa de Calistenia tienes las progresiones para ejercicios como Planche, Front lever, Dragon Flag, V-sit, L-sit, Sentadilla Pistol… más de 140 ejercicios en total. Más info AQUÍ.

• Haz más series y menos repeticiones

Para ganar fuerza es mejor centrarse en progresiones que permitan hacer pocas repeticiones. Por esta razón tendrás que hacer más series de las que estés acostumbrado con el fin de obtener suficiente volumen total de entrenamiento. Hacer 8 series no es nada descabellado si la progresión sólo te permite hacer 3-4 repeticiones por ejemplo.

• Descansa lo suficiente

Aprender nuevas habilidades es agotador para el sistema neurológico, así como para los músculos. Por eso es tan importante descansar lo suficiente entre cada intento. Para fuerza el descanso puede oscilar entre 3 y 5 minutos, incluso 10 si ves necesario. Hay que ser estricto con la técnica y no tanto con llevar un descanso cronometrado a la perfección.

Aunque aguantes sólo unos segundos un ejercicio isométrico, eso no significa que el descanso tiene que ser corto, el esfuerzo que hagas en esos 8 segundos puede ser agotador. Como mínimo haz varias respiraciones profundas entre cada intento y descansa unos minutos si te sientes con fatiga. Para estar cansado no hace falta sentir esa quemazón típica en los músculos que sentimos cuando hacemos muchas repeticiones de un mismo ejercicio (al hacer flexiones o sentadillas por ejemplo).

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• Sé paciente

Muchas personas subestiman el tiempo que se requiere para aprender un nuevo ejercicio, entonces se frustran y dejan de entrenarlo. Pasar de una progresión a otra en ejercicios como Planche o Front lever es cuestión de muchos meses. A menudo el progreso de una semana para otra es casi imperceptible.

• Graba tus entrenamientos

Hacer un video de tu sesión de entrenamiento no es sólo para presumir en YouTube, Facebook o Instagram. Se aprende mucho observándose a uno mismo en un vídeo – a veces tenemos la sensación de hacerlo perfecto y luego en el vídeo salen errores por todas partes. Los vídeos sirven además para llevar un seguimiento de nuestro progreso.