8 Claves para Mantenerse Definido

En esta entrada veremos 7 de las más importantes Claves para Mantenerse Definido.

 

1. Déjate de DIETAS

Para mantenerse delgado durante todo el año, no se puede seguir una dieta estricta a corto plazo, ya que los resultados también serán a corto plazo. Hay que llevar un estilo de vida equilibrado, que puedas seguir por que te guste, no sólo porque “tengas que hacerlo”.

Es mucho más factible comer sano durante todo el año y restringir las calorías de forma menos drástica, que pasar hambre 2 meses al año, comiendo “sopa de agua”. 🙂

 

2. Carbohidratos pre- y post-entreno

Si deseas mantener tus abdominales visibles de forma constante, vas a tener que controlar la ingesta de hidratos de carbono. No puedes hincharte a hidratos de carbono en cada comida si deseas estar definido.

La mayoría de los carbohidratos se deben utilizar como fuente de energía antes del entreno y para la recuperación justo después de la sesión de entrenamiento. El resto de los carbohidratos deben ser distribuidos en cantidades más pequeñas durante el día.

Consume hidratos de carbono simples y de acción rápida (junto a proteínas) justo después de entrenar. Los carbohidratos complejos (como los que se encuentran en los cereales integrales, arroz integral o quínoa) se digieren más lentamente y no aumentan la segregación de insulina de forma tan dramática, por tanto es mejor tomarlos durante el resto del día.

 

3. Haz “comidas trampa” o cheat meals de vez en cuando

Cualquiera que se haya privado de alimentos (durante una dieta por ejemplo) ha aprendido que surgen antojos durante dichos períodos, y para eso están las comidas trampa.

Las comidas trampa no se tratan de atiborrarse de tanta comida basura como sea posible, deberían ser una recompensa moderada que nos hayamos ganado!

No se trata de volver a coger el peso que tanto te costó perder durante la semana en un solo fin de semana, sino de permitirse una o dos comidas trampa por semana (dependiendo de tu metabolismo), como recompensa por haber comido bien.

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4. Céntrate en ejercicios multiarticulares

Por suerte en calistenia la mayoría de los ejercicios implican varias articulaciones, involucrando por tanto más masa muscular que los ejercicios de aislamiento (una Dominada involucra mucho más músculos que un Curl de bíceps con el propio cuerpo). Los movimientos compuestos provocan una mayor respuesta hormonal y energética que los ejercicios de aislamiento, lo que le ayuda a construir más músculo y quemar un mayor número de calorías. Teniendo esto en cuenta, asegúrate de que tu entrenamiento se centre en movimientos compuestos.

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5. Entrena en anillas Claves para Mantenerse Definido

Cualquier ejercicio que hagas en anillas trabaja más músculos que si lo hicieras en el suelo o en barra, debido a que los músculos estabilizadores trabajan continuamente para estabilizar las anillas, esto se traduce en mayor gasto energético. El entrenamiento en anillas promueve la hipertrofia, con el consiguiente aumento del metabolismo basal (a más músculo mayor el metabolismo basal, por tanto se consume más energía).

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6. Quema más calorías con HIIT

Si hay un método para obtener más provecho del entrenamiento cardiovascular, este es el Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos o HIIT. Se ha demostrado que el HIIT no sólo aumenta el número de calorías que quemamos durante el entrenamiento, sino que también incrementa el metabolismo durante las 24 horas después. Además para el HIIT se suele necesitar menos tiempo que para el cardio tradicional.

Después del calentamiento, realiza una sesión de HIIT con ejercicios intensos durante 30 segundos, seguido de 60 segundos de esfuerzo de baja intensidad, durante 15-30 minutos. A medida que mejores, reduce el tiempo de recuperación, aumenta el grado de esfuerzo, y / o alarga la duración del entrenamiento.

El HIIT se puede realizar al aire libre o en interiores, y puede hacerse 2-3 veces por semana.

 

7. Se realista acerca de tu nivel de grasa corporal

Si te estás matando a ejercicio 24h al día, 7 días a la semana para estar ultra marcado, deberías reajustar tu objetivo. Eso no es factible a largo plazo, ya que no siempre vas a tener tanto tiempo para ejercitarte.

En qué nivel debería quedarme? Tienes que encontrar un punto en el que disfrutes del entrenamiento, puedas seguir un plan de alimentación realista y llevar una vida equilibrada. Con eso deberías conformarte. Eso puede ser un 8% de grasa corporal para algunos, o un 12% para otros.

 

Claves para Mantenerse Definido

8. Toma decisiones inteligentes que lleven a hábitos duraderos

Todos los anteriores puntos tienen que ver con decisiones que tomes a diario: los alimentos que pongas en el plato, los ejercicios que hagas y el estilo de vida saludable que decidas seguir. Al principio se trata de tomar constantemente decisiones, pero llegará un momento en que ya no tendrás que elegir – en ese momento  se habrán convertido en hábitos automáticos. Allí es cuando aprenderás a mantenerte definido durante todo el año. Claves para Mantenerse Definido