Tutorial Planche Tuck desde 0

Tutorial Planche Tuck desde 0

VÍDEO aquí:
https://www.youtube.com/watch?v=OeQ8dNFA5BE

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Antes de ver las progresiones, te recomiendo ver este vídeo sobre cómo calentar correctamente para Planche y evitar así lesiones:

Tutorial Planche

  •  REQUISITOS

A. Flexibilidad de muñecas

B. Hollow Plank – 5 x 30 segundos

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  • PROGRESIONES

1. Frog Stand

Los brazos estarán a la anchura de los hombros y los codos doblados.
Apoya las piernas sobre los  brazos, por fuera y por encima de los codos.
Inclínate hacia delante hasta que tus piernas se levanten del suelo.

Esta progresión es cuestión de encontrar el equilibrio más que de tener fuerza.

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2. Planche lean

Este ejercicio prepara los hombros para las progresiones con codos rectos. Es practicamente una Hollow Plank con inclinación hacia delante. Mantén las escápulas protraídas y la retroversión pélvica.

Este ejercicio te puede llevar hasta incluso un Straddle Planche en cuanto a la fuerza, pero al no mejorar el equilibrio recomiendo practicar las progresiones de Planche en cuanto puedas.

  • Si no sabes cómo integrar Planche en una rutina, aquí tienes una Guía exhaustiva con progresiones para Planche, Front lever, etc.

Tienes las progresiones posteriores para Planche en mi Guía Completa de Calistenia con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

 

3. Advanced Frog Stand

Apoya las rodillas sobre los brazos pero manteniendo los codos completamente rectos – si los doblas estarías entrenando Frog Stand de nuevo y no progresarías.
Inclínate hacia delante hasta que estés en equilibrio y con la cadera más o menos a la altura de los hombros.
Tutorial Planche

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4. Tuck Planche elevado – ver el vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=OeQ8dNFA5BE

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5. Tuck Planche a 1 pierna

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6. TUCK PLANCHE

Esta progresión es la primera en la que los hombros tendrán que aguantar todo el peso de tu cuerpo. Aunque se requiera algo de equilibrio, este ejercicio es sobre todo cuestión de fuerza en los hombros.

Los codos permanecerán del todo rectos, NO doblados. La cadera tiene que estar a la misma altura que los hombros; manos y pies NO se tocan.

Si inicias el ejercicio como en el vídeo con la cadera ya a la altura de los hombros, no tendrás que empujar contra el suelo para elevarla, sólo tendrás que mantenerla a esa altura.
* La forma más fácil de aguantar esto es con las rodillas pegadas al pecho.

Para más info y Músculos trabajados ver el vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=OeQ8dNFA5BE

Tutorial Planche Tuck desde 0

Después de entrenar, no te olvides de estirar los hombros, aquí tienes el estiramiento

XFD M

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Otros ejercicios que ayudan:
Flexiones Maltesas para fortalecer los hombros: https://www.youtube.com/watch?v=Am7c7iVReEM
Hollow Plank para afianzar la protracción: https://www.youtube.com/watch?v=zYW4kNXZtbI

Ejercicios complementarios para Planche:
Press to Handstand: https://www.youtube.com/watch?v=IbpjAKWahqs
Press Parkour: https://www.youtube.com/watch?v=JHrnYXhl0r8

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