Tutorial Muscleup estricto en barra

Tutorial Muscleup

Tutorial Muscle-up

VÍDEO aquí: https://www.youtube.com/watch?v=ma8DJMJ4le8

 

Si estás en un nivel intermedio, deberías entrenar el Muscle-up estricto, ya que se gana mucha más fuerza y verás más resultados. En el Muscle-up estricto no se aprovecha la inercia del cuerpo, por tanto es cuestión de pura fuerza.

1* Requisito son 6 -8 Dominadas pronas estrictas

2* Requisito son 6-8 Fondos en barra única (agarre prono)

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I Primero hay que conseguir la Dominada con agarre falso, siguiendo estos pasos:Tutorial Muscle-up

  1. Agarre falso supino isométrico con codos doblados: Con un agarre supino a la anchura de los hombros y los codos doblados, cuélgate de la barra apoyando las muñecas sobre ella.
  1. Agarre falso prono isométrico con codos doblados – con agarre prono el ejercicio es bastante más difícil que el anterior
  1. Agarre falso prono isométrico con codos rectos:  Con un agarre prono y los codos DEL TODO rectos, cuélgate de la barra apoyando las muñecas sobre ella.
  1. Dominadas con agarre falso: usa un agarre falso ancho y prono.

 

 

 

Tutorial Muscleup

II El siguiente paso es conseguir la Dominada Alta:

  1. Dominada alta – esta dominada es parecida a la dominada con agarre falso, pero aquí hay que tirar con mucha más fuerza para llegar con la parte inferior del pecho a la altura de la barra.
  1. Dominada alta en L – empieza con los codos rectos y con un agarre falso ancho. Mantén el cuerpo en L, con 90º en la cintura, rodillas rectas y pies en flexión plantar.

 

 

 

 

III A continuación trabajaremos la transición del Muscle-up, que es clave para conseguir el Muscle-up, ya que estos ejercicios permitirán el paso de la dominada hacia el fondo:

  1. Transición del Muscle-Up: Empieza con un agarre falso ancho y con los codos flexionados.
  1. Transición deñ Muscle-Up en L: Haz el mismo ejercicio pero con el cuerpo en “L”

 

 

IV El paso siguiente es conseguir la Fase concéntrica:

  1. Fase concéntrica
  1. Fase concéntrica en L: Ahora repite el ejercicio con cuerpo en L
  1. Fase concéntrica completa

 

 

V Ahora trabajaremos en la Fase excéntrica:

  1. Muscle-up Negativo
  2. Muscle-up Negativo en “L”

 

Tutorial Muscleup

Juntando estos dos últimos pasos, hemos conseguido el Muscle-up!

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