Tutorial Back Lever – 5 Progresiones

Tutorial Back Lever

Este es un tutorial simplificado, centrado sobre todo en las progresiones más típicas.

Hay que tener claro que el Back lever no es cuestión de equilibrio, sino sobre todo de FUERZA. Consiste en situarse boca abajo en paralelo al suelo, estando colgado de una barra o algo similar. El Back Lever es uno de los primeros ejercicios que se suele dominar, a la mayoría les cuesta menos que un Front Lever y sobre todo menos que un Full Planche.

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0. Skin the cat

El Skin the cat sirve como ejercicio preparatorio y como calentamiento si estás entrenando las últimas progresiones. El ejercicio se inicia colgado de la barra; pasamos las piernas por debajo de ella, todo esto sin doblar los codos.

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1. Tuck Back Lever

Esta suele ser la primera progresión isométrica que se practica para conseguir el Back Lever. Hay que centrarse en mantener el torso paralelo al suelo y las rodillas cerca del pecho.

Si juntas más las manos te costará menos, ya que tus dorsales y los brazos estarán en contacto.

Tutorial Back Lever

2. Advanced tuck Back Lever

Cuando tengas dominado el Tuck Back Lever, es tiempo de practicar esta progresión. Hay que intentar conseguir un ángulo recto (de 90º) en la cintura, para eso hay que despegar las rodillas del pecho. Al hacer esto, la espada se quedará recta.

Esta y las siguientes progresiones se pueden conseguir empezando desde arriba y bajando hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo (nos centraríamos en la fase excéntrica o negativa).

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3. Straddle Back Lever

El siguiente paso es ir enderezando las piernas hasta tener las rodillas completamente rectas. Podemos usar una banda elástica al principio, o colgarnos boca abajo y bajar a esta posición.

Tutorial Back Lever

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4. Half Back Lever

Aunque algunos pongan esta progresión antes de la Straddle, es de hecho más difícil si se hace bien. Consiste en aguantar un Back Lever con las piernas dobladas y juntas. Desde las rodillas a la cabeza, el cuerpo dibujará una línea recta.

Abajo podemos ver lo que hay que evitar – el cuerpo formando una curva:

5. Back Lever

El último paso es ya enderezar las piernas hasta que todo el cuerpo esté en una línea recta y paralelo al suelo.

Las progresiones de Planche Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más las tienes en mi Guía Completa de Calistenia con más de 150 ejercicios! Tienes más info AQUÍ.

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