Sentadilla Búlgara + Rutina de Piernas

Sentadilla Búlgara + Rutina de Piernas

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VÍDEO AQUÍ: https://www.youtube.com/watch?v=B1nut1maNE0

 

La Sentadilla Búlgara es uno de los ejercicios más fáciles para ganar fuerza unilateral en los cuádriceps (principalmente). Antes de empezar a practicarla, recomiendo poder hacer con facilidad unas 10-12 Sentadillas normales.

 

EJECUCIÓN:

Sitúa tu pierna sobre un banco, un taburete o algo similar. La altura del banco debería permitirte llegar con la rodilla al suelo en la posición baja del ejercicio. Levanta los brazos delante tuya para ayudarte con el equilibrio. Baja hasta que tu rodilla toque el suelo y detente un momento abajo antes de subir – esto eliminará el efecto rebote. Contrae los aductores para evitar que las piernas se separen mucho y te desequilibres.

Es importante que al subir y bajar la rodilla no pase la línea de los dedos de los pies. Esto es para no dañar el tendón rotuliano. Para esto, contrarresta la excesiva flexión dorsal haciendo fuerza con la planta de los pies, llevando de esta manera la rodilla hacia atrás.

La Sentadilla Búlgara mejora la fuerza unilateral del cuádriceps y el equilibrio. También ayuda a estirar el recto femoral y los flexores de la cadera principalmente.

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Sentadilla Búlgara

EJEMPLO DE RUTINA:

Rutina enfocada a ganar Fuerza:       

5 series de 5 Sentadillas búlgaras + Curl femoral

4 series al fallo de Elevaciones de talones a 1 pierna

+ 5 series de 5 Sentadillas laterales  o Sentadillas Cosacas

 

Rutina enfocada a Hipertrofia:

4 series de 8-12 Sentadillas búlgaras + Curl femoral

4 series al fallo de Elevaciones de talones

+ 4 series de 8-12 Sentadillas normales

 

Para ganar fuerza descansa entre 3 y 5 minutos, para estimular la hipertrofia descansa entre 30 y 90 segundos.

 


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