Sentadilla Airborne Avanzada – Calistenia

Sentadilla Airborne

VÍDEO tutorial aquí:
https://www.youtube.com/watch?v=-ttQxxl1RFU

La Sentadilla Airborne Avanzada es un ejercicio sin igual para fortalecer las piernas con tu propio cuerpo.

 

Ejecución Sentadilla AIRBORNE:
Con la rodilla flexionada, baja y toca el suelo solamente con la rodilla.
Inclínate lo menos posible hacia delante para así ganar más fuerza. Si te inclinas mucho hacia delante, el impulso del cuerpo extiende la rodilla casi sin esfuerzo, por tanto el cuádriceps trabaja menos.
Para mantener el equilibrio, contrae los aductores para mantener las piernas cerca una de la otra mientras subas y bajes.
* La sentadilla Pistol trabaja más los glúteos, mientras que la sentadilla Airborne se centra sobre todo en el cuádriceps.

 

Ejecución Sentadilla AIRBORNE AVANZADA:

Con la rodilla flexionada baja y toca el suelo solamente con la rodilla.
Al llegar abajo párate un momento (para no utilizar el rebote) y de allí sube totalmente en vertical sin inclinarte NADA hacia delante – este pequeño cambio supone un incremento considerable en dificultad y por tanto en efectividad para fortalecer los cuádriceps.
Esto se debe a que sin inclinación el cuádriceps tiene que enderezar la rodilla desde una posición muy desventajosa – con el femur paralelo al suelo el brazo de palanca es el más largo, por tanto el efecto de la gravedad es máximo, y de allí su dificultad.

Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

Sentadilla Airborne

 Pistols vs Airborne avanzada:

En la sentadilla Pistol, los glúteos dan un buen impulso que será aprovechado en la mitad superior del movimiento. En la Airborne Avanzada eso no pasa, no hay ninguna energía cinética que el cuádriceps pueda aprovechar para extender la rodilla desde esa posición tan desventajosa.

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PROGRESIONES: Ver vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=-ttQxxl1RFU

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ERRORES:

⊗ No te inclines mucho hacia delante:

 Toca el suelo SOLO con la rodilla – al principio se puede practicar tocando también con el pie, pero esto suele llevar a impulsarse con este pie para
ayudarse, y esto se debe evitar en la versión final del ejercicio.

La pierna que no trabaja está inmóvil en todo momento – al principio la pierna tenderá a moverse hacia delante, pero con la práctica tienes que conseguir que no se mueva, contrayendo glúteos e isquiotibiales.

* Acuérdate de estirar después de entrenar las piernas, aquí tienes el estiramiento para el cuádriceps.

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