Rutinas por Ciclos Calistenia – Full Body

Rutinas por Ciclos Calistenia

Si os gusta entrenar por ciclos, aquí os dejo 3 rutinas de cuerpo completo.

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Lo primero como siempre es calentar. Haz algún ejercicio de cardio a un ritmo moderado durante unos 5 minutos para elevar la temperatura del cuerpo y prepararte para la rutina. Puede ser correr a un ritmo suave, Jumping Jacks, Mountain climbers, saltar la cuerda (comba) etc. Para calentar los hombros puedes hacer este ejercicio. 

Rutinas por Ciclos Calistenia

RUTINA PRINCIPIANTES
Haremos 4 ciclos, descansando 3 minutos entre cada ciclo. El descanso entre ejercicios será de 45-60 segundos.

6-8 Dominadas supinas (o Remos invertidos si no puedes)Sent profunda
8-10 Flexiones
8-10 Sentadillas búlgaras por cada pierna
8-10 Remos anchos
6-8 Flexiones Diamond hollow
Rodillas al pecho al fallo (o Encogimientos dobles isométricos)
15-20 Sentadillas profundas (foto derecha)
Lumbares isométricos al fallo*

* En los ejercicios de Lumbares escoge una progresión que puedas aguantar mínimo 15-20 segundos

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RUTINA NIVEL INTERMEDIO
Haremos 4-5 ciclos, descansando 3 minutos entre cada ciclo. El descanso entre ejercicios será de 45 segundos.

6-8 Dominadas pronas anchura de hombrosRutinas por Ciclos Calistenia
8-10 Fondos en paralelas
10 Sentadillas Cosacas (por cada pierna)
8-10 Dominadas supinas
6-8 Flexiones Sphinx
Hollow Dragon Flag al fallo*
10-12 Sentadillas explosivas (foto derecha)
Lumbares isométricos al fallo*

* En Hollow Dragon Flag y en los ejercicios de Lumbares, escoge una progresión que puedas aguantar mínimo 15-20 segundos

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RUTINA AVANZADA
Haremos 4-5 ciclos, descansando 3 minutos entre cada ciclo. El descanso entre ejercicios será de 30-45 segundos.

6-8 Dominadas pronas anchas
8-10 Flexiones Uniarcher (por cada lado)
8-10 Sentadillas Pistols (por cada pierna)
8-10 Dominadas supinas
6-8 Fondos inclinados  (o Fondos en anillas si tienes)
Advanced Hollow Plank al fallo*
8-10 Sentadillas Airborne (por cada pierna)
Lumbares isométricos al fallo

* En Advanced Hollow Plank y en los ejercicios de Lumbares, escoge una progresión que puedas aguantar mínimo 15-20 segundos

 

Si quieres aprender más sobre Calistenia, aquí tienes una Guía Completa con más de 150 ejercicios, con progresiones para varios trucos: Planche, Front lever, L-sit, V-sit, Dragon Flag y mucho más! Más info AQUÍ.

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